Tapering – co to daje?

Badania naukowe pokazują, że umiejętnie zastosowany tapering może poprawić wynik na zawodach (albo po prostu w dniu, kiedy chcecie mieć optymalną formę) o 2-8% ,chociaż niektóre źródła podają nawet 11%. Może się to wydawać mało, ale pomyślcie, że kiedy Usain Bolt bił rekord świata w biegu na 100m (9,58s), to drugi na mecie Tajson Gay był od niego gorszy o zaledwie 0,13s – czyli 1,36%. Czwarty na mecie Daniel Bailey miał wynik gorszy od Bolta o 0,35s czyli 3,65%, a do trzeciego na mecie Asafy Powella stracił 0,09s. – 0,9%. Różnica między medalem Mistrzostw Świata, a jego brakiem – 0,9%.

Mujika i Padilla, na których pracy w dużej mierze opieram ten artykuł, podają że podczas Olimpiady w Sydney różnica między pierwszym a czwartym miejscem w pływaniu wynosiła zaledwie 1,62%. Na Olimpiadzie w Atenach w podnoszeniu ciężarów różnica miedzy pierwszym a trzecim miejscem to 1,73%.

Mam nadzieję, że to rzuca światło na to, dlaczego warto wprowadzać nawet drobne usprawnienia do naszego procesu treningowego. Chociaż w tym kontekście tapering to wielkie usprawnienie.

No dobra, ale co to jest ten tapering?

Pozwolę sobie zacytować ekspertów – I. Mujika i S. Padilla – opisują oni tapering jako: „narastające, nieliniowe obniżenie obciążenia treningowego w pewnym okresie o zmiennej długości, w celu obniżenia napięcia fizjologicznego i psychicznego związanego z codziennym treningiem oraz zoptymalizowania wyników sportowych”.

Taper ma za zadanie obniżyć zmęczenie, które narosło w czasie realizowania planu treningowego, przy jednoczesnym podtrzymaniu lub podniesieniu osiąganych rezultatów. Ma zoptymalizować formę sportowca w danym okresie. Tapering to ten czas, w którym po okresie planowanego overreachingu (o tym więcej w innym artykule) zmniejszamy obciążenie treningowe, by pikować z formą.

obciążenia treningowe a forma
obciążenia treningowe a forma

Po co robimy taper?

Taper robimy po to, żeby nasza forma szła do góry. Umiejętnie dobry taper, to pik formy w odpowiednim momencie. Na pewno wielokrotnie słyszeliście, że ktoś przestrzelił z formą (np. na Mistrzostwach Świata czy na Olimpiadzie). Miał pik formy 2 tygodnie wcześniej albo 2 tygodnie później niż powinien.  Jeśli zbyt długo ciężko trenujemy, nie zrobimy taperingu lub będzie on za krótki, to będziemy zbyt zmęczeni, by uzyskać optymalne wyniki. Jeśli okres lżejszych treningów jest zbyt długi, to tracimy wypracowaną formę.

W procesie treningowym o wysokiej intensywności czy wysokiej objętości, zmęczenie narasta z tygodnia na tydzień. Dlatego mimo tego, że następują adaptacje fizjologiczne, to ich ekspresja jest przytłumiona przez zmęczenie. Dopiero po okresie taperingu zobaczymy pełne efekty treningu.

No dobra, ale na czym ten taper polega?

Jak już wspomniałam wyżej, tapering polega na obniżeniu obciążenia treningowego. Można to zrobić na wiele różnych sposobów, poprzez zmniejszenie:

taper variables
  • objętości
  • intensywności
  • częstotliwości

Umiejętne operowanie tymi parametrami decyduje o powodzeniu okresu taperingu.

Planując taper – jego długość i stopień redukcji obciążenia treningowego – trzeba wziąć pod uwagę objętość i intensywność przed taperingiem. Osoby, które trenują mniej niż 4 godziny tygodniowo mogą w ogóle zapomnieć o taperingu. Jest bardzo mało prawdopodobne, by przyniósł im jakiekolwiek korzyści, ponieważ nagromadzone zmęczenie raczej nie będzie u nich problemem.

Objętość

% decrement in training volume - Yann Le Meur, Christophe Hausswirth, Iñigo Mujika. Tapering for Competition : a review. Science
& Sports, Elsevier 2012, 27 (2), pp.77 - 87. ffhal-01809506

Przycięcie objętości treningowej może nastąpić poprzez zmniejszenie objętości każdej sesji treningowe, czy np. zmniejszenie częstotliwości treningów. Możemy też zrobić obie te rzeczy. Literatura zna przypadki redukcji objętości treningowej nawet o 90%. Jednak literatura pokazuje, że zazwyczaj najlepsze rezultaty przynosi redukcja objętości o 41-60%. Oczywiście duże znaczenie ma tutaj objętość treningowa przed taperem, a także planowana długość trwania taperu.

Intensywność

Literatura sugeruje, że dobrze dobrana intensywność jest kluczowym czynnikiem jeśli chodzi o podtrzymanie wypracowanych adaptacji fizjologicznych. Moje własne doświadczenia potwierdzają to. Niższa intensywność treningowa sprzyja spadkowi, ewentualnie utrzymaniu wypracowanych wyników. Natomiast wyższa intensywność pozwala je nie tylko utrzymać, ale też poprawić.

Częstotliwość

To kolejny sposób na zmniejszenie obciążeń treningowych. Badania pokazują, że 30-50% standardowej częstotliwości treningowej pozwala podtrzymać wypracowane adaptacje przez okres ok. 2-3 tygodni u średnio-zaawansowanych sportowców.. Warto jednak zwrócić uwagę, że u wysoko wytrenowanych zawodników, ta częstotliwość nawet w trakcie taperu powinna być wyższa i wynosić minimum 80%.

calendar

Ile powinien trwać taper?

Na to pytanie ciężko udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Długość taperu jest uzależniona od tego jak długo trwał okres poprzedzający go, jaka była w tym czasie objętość, intensywność i częstotliwość treningowa. Możemy spotkać się z taperami trwającymi od 1 do 4 tygodni (zazwyczaj 1-2 tygodnie dla wysoko wytrenowanych zawodników). Najczęściej sugerowanym okresem jest 8-14 dni, ponieważ jest to czas wystraczający na odzyskanie świeżości, a nie doprowadzający do spadku wypracowanych adaptacji. Tak czy inaczej taper powinien być dobrany indywidualnie do każdego zawodnika.

Od czego zacząć próby z taperingiem?

  • po dłuższym okresie wzmożonego treningu, przed zawodami czy wyjazdami, na których chcecie bić życiówki, zróbcie taper trwający 1-2 tygodnie
  • utrzymajcie wysoką intensywność treningową
  • zmniejszcie objętość treningową mniej więcej o połowę
  • zachowajcie częstotliwość treningową albo nieznacznie ją zmniejszcie

Tapering a wspinanie

Z moich obserwacji wynika, że większość osób chce performować przy każdej wizycie na ścianie, czy na każdym cotygodniowym wyjeździe w skały. Wiąże się to z tym, że boimy się okresów nagromadzonego zmęczenia (bo nie będzie można performować), ale też boimy się okresów lżejszego treningu (bo w nich z definicji nie performujemy). Takie podejście jest oczywiście zrozumiałe jeśli chodzi o osoby, które wspinanie traktują czysto rekreacyjnie – jako miłe spędzanie czasu. Natomiast osoby z ambicjami sportowymi powinny zrozumieć, że czasem nasze wyniki w trakcie procesu treningowego – w efekcie nagromadzonego zmęczenia – pogarszają się. Po okresie taperingu nabieramy świeżości i pikujemy z formą. W okresach intensywnego treningu Wasz performance może spadać. Jeśli idzie za tym odpowiednio zaplanowany tapering – poprzedzający zawody czy wyjazd w skały, na którym chcecie robić swoje życiówki, to nie macie się czym martwić (dopóki nie doprowadzicie do przetrenowania – ale o tym w innym artykule:)).


ŹRÓDŁA:

  • Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies – I. Mujika i S. Padilla
  • Physiological changes associated with pre-event taper in athletes. Sports Medicine, 34 – Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D., & Busso, T.
  • Peaking for Optimal Performance: Research Limitations and Future Directions. Journal of Sports Sciences, 27(3), 195-202. – Pyne, D., Mujika, I., & Reilly, T. .
  • Tapering and Peaking for optimal Performance – I. Mujika
  • Effects of reduced training on muscular power in swimmers. Phys. Sports Med. 30:94–101. – COSTILL, D.L., D.S. KING, R. THOMAS, AND M. HARGREAVES.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *