Opublikowane przez
Sticking point – co to jest?
Być może obiło się Wam kiedyś o uszy hasło „sticking point”. Najprościej rzecz ujmując: w dowolnym ruchu, jest to takie miejsce, w którym ruch jest najtrudniejszy. To jest to miejsce, w którym się zatrzymacie przy nieudanym powtórzeniu. To jest to miejsce w dowolnym ćwiczeniu, w którym macie najmniej mocy. A ujmując to od strony prędkości – jest to miejsce, w którym prędkość z jaką przesuwamy obciążenie spadnie do zera.
Prawie każdy ruch możemy podzielić na 3 fazy:
- fazę startową, gdzie zaczynamy ruch z punktu zero i przyspieszamy
- następnie wchodzimy w naszą słabszą fazę i prędkość, z jaką przesuwamy obciążenie zaczyna spadać
- aż wejdziemy w fazę wykończenia ruchu, gdzie znowu prędkość będzie wzrastać
W nieudanym powtórzeniu, po wejściu w słabszą fazę, prędkość spadnie do zera i nie uda nam się jej już zwiększyć (poniżej poglądowy rysunek).
Czasami tej trzeciej fazy, kiedy prędkość ponownie wzrasta, nie udaje się wyróżnić. Dzieje się tak na przykład, kiedy wykonanie powtórzenia nie sprawia żadnych problemów.
Co wpływa na pojawienie się sticking point?
Sprawę w zasadzie można zamknąć stwierdzeniem, że sticking point zawsze oznacza, że w danym ruchu przy danym obciążeniu nasze mięśnie nie mają dość siły, by kontynuować pracę. Możemy jednak spróbować sięgnąć nieco głębiej 🙂
- Nieefektywna technika (powodująca duże straty w sile)
- Za mało siły startowej
- Zbyt niskie RFD
- Brak siły w danym zakresie ruchu
- W ruchach złożonych (takich jak np.: podciąganie, przysiad, dipy, martwy ciąg…) może wynikać z tego, że jakiś konkretny mięsień jest słabszy niż pozostałe i to właśnie on jest czynnikiem limitującym.
Jak pracować nad sticking pointem?
Poniżej kilka możliwości pracy nad słabymi punktami.
Ćwiczenia izolowane
Jeśli Twoim słabym punktem jest jakiś konkretny mięsień, który swoją siłą odstaje od reszty, warto skupić się na nim. W ramach ćwiczeń akcesoryjnych można wykorzystać ćwiczenia izolowane, które skupią się właśnie na tej słabszej partii.
Praca w niepełnym zakresie ruchu
Czyli powtórzenia wykonywane w tym słabszym zakresie. Mogą to być półruchy, czy nawet ćwierćruchy. Pamiętajcie, że to ma być ćwiczenie akcesoryjne, w którym wzmacniacie swój słaby punkt, a nie katujecie to, co już i tak jest mocne.
Izometria w słabym punkcie
W przypadku izometrii mamy wiele możliwości, ale moim zdaniem najlepiej sprawdzi się operowanie ciężarem supramaksymalnym (większym niż jesteście w stanie podnieść/podciągnać). Dobrym wyborem może też być „overcoming isometry” – chociaż ona lepiej sprawdzi się u bardziej zaawansowanych zawodników.
Praca nad fazą startową
Czyli wszystkie ćwiczenia poprawijące siłę strartową i RFD (zobacz tu).
Poprawa techniki
Tu oczywiście optymalna będzie praca z doświadczonym trenerem, który spojrzy na nas z boku i wyłapie błędy techniczne. Jednak świetnym rozwiązaniem jest również videoanaliza. Teraz, kiedy praktycznie każdy z nas dysponuje smartfonem z możliwością nagrania filmu, jest to tanie narzędzie zapewniające stały feedback. Korzystajcie z niego!