RFD - tempo rozwoju siły i jego znaczenie dla wspinaczy i streetlifterów -

Co to jest to RFD?

RFD (rate of force development) – czyli tempo rozwoju siły (jak szybko generujesz siłę) – to czynnik niezwykle istotny w wielu sportach. Średni czas potrzebny do rozwinięcia siły maksymalnej to 300-400 milisekund. Wydaje się, że to bardzo krótko, ale jak pokazują badania, w sportach, w których skaczemy, rzucamy, biegamy sprinty, czas w jakim musimy wygenerować jak najwięcej siły wynosi od 80 do 200 milisekund (bo np. tyle trwa czas kontaktu z podłożem). Oznacza to, że poprawienie RFD jest kluczowe dla zawodników takich dyscyplin. Jednak RFD ma także duże znaczenie dla osób podnoszących ciężary (streetlifterów, trójboistów, ciężarowców). Im szybciej uda się wygenerować siłę, tym mniejsze ryzyko, że zatrzyma nas “sticking point”. Dla wspinaczy RFD jest szczególnie istotne w kontekście rozwoju siły kontaktowej. I właśnie o RFD w kontekście podnoszenia (albo podciągania) ciężarów i rozwoju siły kontaktowej będzie ten artykuł.

Siła maksymalna – to maksymalna wartość siły, jaką jesteśmy w stanie wygenerować (jej miarą jest maksymalny ciężar, jaki możemy podnieść na jedno powtórzenie)
RFD to tempo generowania siły (jak dużo jednostek motorycznych aktywujesz w danym czasie) [czyli jest to ΔF/ΔT]

Wg badań usprawnienie funkcjonowania układu nerwowego i efektywniejsze pobudzanie jednostek motorycznych jest najważniejszym czynnikiem poprawy RFD, a rozmiar i typ włókien mają znaczenie drugorzędne.

Temat RFD jest bardzo złożony i obszerny, więc w tym artykule poruszę tylko wycinek, a jeśli będziecie zainteresowani, to chętnie rozwinę kwestie w kolejnych wpisach.

Siła kontaktowa

Siła kontaktowa to pojęcie specyficzne dla wspinaczki i oznacza siłę, jaką jesteśmy wygenerować przy kontakcie dłoni z chwytem. Levernier i Laffaye przeprowadzili badanie na 14 topowych francuskich wspinaczach, w którym sprawdzali, jak odpowiednio dobrany trening wpłynie na siłę maksymalna i RFD zginaczy palców. Grupa testowa wykonywała trening 3 razy w tygodniu przez miesiąc. Po tym czasie wzrost RFD w pierwszych 200ms skurczu izometrycznego wynosił średnio 30%. Oznacza to, że dzięki odpowiedniemu treningowi siła kontaktowa wzrosła o około 30%. Ponieważ wzrost RFD został odnotowany głównie w pierwszych 200ms oznacza to, że został on uzyskany głównie przez poprawę funkcjonowania układu nerwowego.

Co ciekawe, zauważono poprawę RFD nie tylko dla chwytu otwartego i półotwartego, który trenowali wspinacze, ale także dla chwytu zamkniętego. Innymi słowy zyski siłowe były transferowalne między tymi chwytami, co sugeruje że nie musicie zapinać na treningu, żeby wzmacniać łuczek. Wasze troczki Wam za to podziękują 😉

Często podczas wspinania (szczególnie podczas zawodów) czas kontaktu z chwytem jest krótszy niż czas potrzebny do wygenerowania siły maksymalnej, dlatego wzrost tempa generowania siły (RFD) jest istotnym czynnikiem jeśli chodzi o poprawę wyników (np. gdy strzelacie do chwytu, jeśli nie wygenerujecie siły dostatecznie szybko, to nie utrzymacie go).

Plan treningowy, którym trenowali wspinacze (podkreślam – byli to topowi francuscy wspinacze, członkowie kadry narodowej, a plan został ułożony specjalnie dla nich) składał się z 2 serii po 6 zwisów (kolejno chwyt otwarty, półotwarty, półotwarty, otwarty, półotwarty, półotwarty). Krawądka dobrana była indywidualnie dla każdego zawodnika tak, by maksymalny czas zwisu wynosił od 4 do 6s, przy zachowaniu kąta zgięcia w łokciu ok. 120 stopni. Po każdym zwisie rest wynosił 3 minuty. Cała sesja trwała ok. 45 minut i była powtarzana 3 razy w tygodniu.

RFD a dźwiganie dużych ciężarów

Mistrzostwa Polski w podciąganiu ciężarowym 2019 - fot. Olga Wiieczorek

Podnoszenie (podciąganie) dużych ciężarów jest zdeterminowane głównie przez siłę maksymalną jaką jest w stanie wyprodukować zawodnik. Jednak czas, jaki zajmuje wygenerowanie tej siły, może decydować o tym, czy podejście będzie udane. Zawodnik, który podczas próby szybciej osiągnie szczytową moc, po pierwsze ograniczy wydatek energetyczny, po drugie łatwiej pokona niekorzystne biomechanicznie pozycje (minie sticking point). Oznacza to, że szybkie tempo wzrostu siły ma szczególnie duże znaczenie w pierwszej fazie ćwiczenia (ponieważ nadaje pęd, który pozwala pokonać bardziej wymagające fazy ruchy).

Wysokie RFD ma szczególnie duże znaczenie dla konkurencji, w których podnosimy ciężar z martwego punktu, gdzie zawodnik musi pokonać inercję, by zainicjować ruch. Mam tu na myśli takie boje jak: podciąganie czy martwy ciąg, które w przeciwieństwie do przysiadów czy dipów pozbawione są cyklu rozciągnięcie-skurcz (nie są poprzedzone fazą ekscentryczną). Jak już pisałam wcześniej – więcej siły wygenerowanej w danym okresie czasu pozwala szybciej pokonać bezruch, nadać pędu i unieść ciężar do góry.

Jak najlepiej trenować by poprawić RFD?

Badania pokazują, że różne metody pozwalają na poprawę RFD, jednak najskuteczniejsze okazują się:

trening z maksymalnym obciążeniem
trening balistyczny

Być może pamiętacie ze szkoły taki prosty wzór:
F=m*a czyli siła = masa * przyspiesznie

Jak widzicie z tego wzoru wynika, że aby zwiększyć siłę wystarczy zwiększyć albo masę albo przyspieszenie. Na tym właśnie bazują dwie najefektywniejsze metody poprawy RFD. W metodzie maksymalnych obciążeń kładziemy nacisk na masę, czyli wykonujemy powtórzenia z ciężarem ok. 85-100%. W metodzie balistycznej pierwsze skrzypce gra przyspieszenie.

Jak to może wyglądać w praktyce?

Skupię się tylko poprawie RFD dla podciągania i zginaczy placów.

Metoda maksymalnych obciążeń:

praca z ciężarem, z którym jesteś w stanie wykonać 1-4 powtórzenia
maksymalna izometria (np. zwisy na chwytach, które jesteśmy w stanie utrzymać max 6s.)
maksymalna izometria w postaci „overcoming isometry” – czyli przesuwanie nieprzesuwalnego obciążenia (np. zwis z ciężarem, którego nie jesteśmy w stanie podciągnąć/albo będąc przypiętym łańcuchem do podłoża i próba podciągnięcia się – gdzie przez 4-5s wkładasz całą moc w to, by jednak się podciągnać.)

Metoda balistyczna:

wysokie/szybkie podciągnięcia z martwego punktu (mogą być lekko dociążone)
campus, zwłaszcza monostrzały
speed climbing 🙂

Złota zasada treningu pod rozwój RFD

Podstawa treningu pod rozwój RFD właściwie zawiera się w jedny słowie: “Zamiar”. Twój ciało nie wie jak szybko się poruszasz, ale możesz poruszać się z zamiarem zrobienia tego jak najszybciej. I to właśnie ten świadomy zamiar jest kluczowy, ponieważ pomaga on usprawniać nasz układ nerwowy.

Żródła:

Levernier G., Laffaye G, (2019) Four Weeks of Finger Grip Training Increases the Rate of Force Development and the Maximal Force in Elite and Top World-Ranking Climbers

Taber C., Bellon C., Abbot H., Bigham G (S&C Journal 2016) Roles of Maximal Strength and Rate of Force Development in Maximizing Muscular Power

Schilling, B. K., Falvo, M. J., & Chiu, L. Z. F. (2008). Force-velocity, impulse-momentum relationships: Implications for efficacy of purposefully slow resistance training. Journal of Sports science & Medicine, 7(2), 299-304.

Gilbert, G., & Lees, A. (2005). Changes in the force development characteristics of muscle following repeated maximum force and power exercise. ERGONOMICS, 48(11-14), 1576-1584.

Chiu, L., & Loren, Z. F. C. (2008). Dual role athletic trainer/strength coach. Strength and Conditioning Journal, 30(1), 26.

Bartlett, R., & Bussey, M. (2012). Sports biomechanics : reducing injury risk and improving sports performance. Milton Park, Abingdon, Oxon : Routledge, 2012.

Griffin, L., Painter, P. E., Wadhwa, A., & Spirduso, W. W. (2009). Motor unit firing variability and synchronization during short-term light-load training in older adults. Experimental Brain Research, 197(4), 337-345.

Mitchell, C., Cohen, R., Dotan, R., Gabriel, D., Klentrou, P., & Falk, B. (2011). Rate of muscle activation in power- and endurance-trained boys. International Journal of Sports Physiology & Performance, 6(1), 94-105.

Thibaudeau C. The black book of training secrets

Low S. Overcoming Gravity

RFD – tempo rozwoju siły i jego znaczenie dla wspinaczy i streetlifterów