Ile powinny trwać przerwy między ćwiczeniami?
Na siłowniach i ściankach spotka się wiele różnych typów ludzi. Różne jest też ich podejście do przerw między ćwiczeniami/wstawkami. Dla wielu osób przerwy między ćwiczeniami to najgorszy czas treningu. Odczekanie 3 minut jest bardzo trudne, a 5 minut to już naprawdę wieczność. Zdarzają się też osoby, które swoje przerwy odmierzają skrupulatnie przy pomocy zegarka i gdy nadchodzi czas na rozpoczęcie serii, potrafią przerwać w pół zdania nawet najbardziej pasjonującą konwersację.
Jestem osobą dość zapracowaną i nie cierpię na nadmiar czasu. Dlatego zawsze staram się, by mój trening miał jak najlepszą relację “zainwestowany czas – otrzymany rezultat”. Jeśli zależy nam na tym, aby trening był efektywny, musimy (albo przynajmniej powinniśmy) rozumieć zależności między intensywnością, ilością serii i powtórzeń, rodzajem ćwiczeń i związaną z nimi charakterystyką pracy mięśni, a także przerwami między ćwiczeniami.
Czemu przerwy między ćwiczeniami mają znaczenie?
Badania pokazują, że przerwy między ćwiczeniami (tak, wstawka w boulder to też ćwiczenie) mają wpływ nie tylko na bieżącą odpowiedź organizmu, ale odpowiadają też za długofalowe adaptacje.
Czas przerwy wpływa między innymi na:
- Odpowiedź hormonalną (która ma wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej, budowę masy mięśniowej czy wzrost siły)
- Odbudowę substratów energetycznych (glikogen, fosfokreatyna, kwasy tłuszczowe, które pozwolą zwiększyć ilość dostępnego ATP, a jak zapewne pamiętacie z podstawówki bez ATP nie ma energii 😉 )
- Stopień regeneracji układu mięśniowego
- Stopień regeneracji układu nerwowego
Co się dzieje z Twoim organizmen w czasie przerwy?
W czasie przerwy między ćwiczeniami Twój organizm regeneruje się. Po 30s zapasy ATP odbudowane są w 50%, po 120s jest to już blisko 99%. Przy próbach z maksymalnym obciążeniem pełna regeneracja ATP i fosfokreatyny zajmuje co najmniej 3 minuty.
Układ nerwowy, którego optymalne funkcjonowanie jest niezbędne w treningu ukierunkowanym na rozwój siły, regeneruj się znaczenie wolniej od układu mięsniowego (niektóre źródła podają, że nawet do 6 razy wolniej).
Dlatego jeśli chcesz zwiększyć siłę maksymalną restuj dłużej! Najlepiej nie krócej niż 3 minuty. Pozwoli Ci to trenować z większym obciążeniem – wykonać więcej powtórzeń z danym obciążeniem/ zrobić więcej boulderów o danej trudności.
Zgłębiając temat przeanalizowałam kilkanaście prac badajacych wpływ czasu przerwy między seriami na wzrost siły maksymalnej. Wszystkie badania wykazały, że dłuższe przerwy (3 minuty i więcej) dawały znacząco większy przyrost siły maksymalnej niż przerwy poniżej 90s. Przerwy powyżej 5 minut dawały tu największe zyski. Warto jednak zauważyć, że przerwy wynoszące ok. 60s też pozwalały na wzrost siły maksymalnej (oczywiscie w dużo mniejszym stopniu niż przerwy dłuższe), a pozwalały skrócić trening, co dla wielu osób jest kluczowe.
Czyli w skrócie: robiąc dłuższe przerwy między ćwiczeniami, w ciągu np. 4 tygodni jesteś w stanie podnieść swoją siłę maksymalną bardziej niż osoba, która będzie robić krótkie przerwy.
Trochę inaczej sprawa wygląda, gdy chcemy zwiększać masę mieśniową albo zrzucać tkankę tłuszczową. Krótsze przerwy sprzyjają lepszej odpowiedzi hormonalnej naszego organizmu. Krótkie przerwy 30-60s sprzyjają wyższemu poziomowi hormonu wzrostu. Oczywiście skrócony czas wypoczynku przekłada sie na zastosowane obciążenie.
Najmniej jednoznacznych wyników dostarczają badania nad optymalnym czasem przerwy przy treningu wytrzymałości. Ponieważ wytrzymałości nie robi się na siłowni, to konkretne przepisy zostawiam Waszym trenerom dyscypliny. Literatura pokazuje rozmaitość podejść zarówno do samego treningu, jak i czasu wypoczynku, który dyktowany jest właśnie rodzajem treningu.
Czas przerwy jest nierozerwalnie związany z trudnością ćwiczenia. Im większy ciężar/trudniejszy boulder, tym dłuższy powinien być odpoczynek. Im mniej powtórzeń, tym więcej restu. Literatura podaje zazwyczaj następującej wartości:
Cel treningowy | Czas przerwy |
---|---|
Siła | 120-360 sekund |
Moc | 120-360 sekund |
Hipertrofia (masa mięsniowa) | 30-90 sekund |
Wytrzymałość mięśniowa | do 30 sekund |
Czyli:
Jeśli restujesz poniżej minuty, to Twoja regeneracja jest niepełna. Ani Twoje zasoby glikogenu nie zostaną w 100% odbudowane, ani Twój układ nerwowy nie powróci do pełnej sprawności, za to utrzymuje sie wysoki poziom hormonów. Przerwy poniżej 120s sprawiają, że pozostajesz w strefie akumulacji kwasu mlekowego (podwyższony poziom kwasu mlekowego wpływa na zmniejszenie możliwości kurczenia się mięśni, którą odczuwasz jako zmęczenie). Po 120s Twoje ATP jest prawie w pełni odbudowane, ale Twój układ nerwowy potrzebuje jeszcze trochę czasu. Ile? To zależy od tego jak intensywne były ćwiczenia poprzedzające rest. Im wyższa intensywność (trudno/ciężko), tym więcej tego czasu potrzeba (3, 5 a nawet 10 minut)
Po czym poznać, że przerwa między ćwiczeniami była wystarczająca?
Załóżmy, że w Twoim planie treningowym masz do wykonania 6 serii po 3 powtórzenia. Pierwsze dwie serie poszły gładko. Jak długi powinien być odpoczynek przed trzecią serią? Tyle ile zapisał trener? Jeśli przerwa wynosiła np. 180 sekund i udało się wykonać wszystkie powtórzenia w trzeciej serii, to odpoczynek był wystarczający. Jeśli nie udało sie zrobić wszystkich powtórzeń, to przerwa od ostatniej serii była za krótka – wydłuż przerwę przed kolejną serią. Wydłuż też przerwę, jeśli w ostataniej serii była walka o końcowe powtórzenia. Tak naprawdę w przypadku treningu ukierunkowanego na siłę, to co zapisał trener, to Twoje minimum. Przerwa powinna trwać tyle, żeby umożliwić Ci wykonanie kolejnej serii.
Czynniki wpływające na dobór czasu przerw
Koszt metaboliczny ćwiczenia
Im bardziej złożone jest ćwiczenie – więcej zaangażowanych mięśni, większy zakres ruchu – tym przerwa powinna być dłuższa. Podobnie przy ćwiczeniach, gdzie generujemy dużo mocy. Czyli po ćwiczeniach złożonych np.: podciąganiu, przysiadach, martwych ciągach, przerwa powinna być dłuższa niż po ćwiczeniach izolowanych, jak np. uginanie czy prostowanie przedramion.
Stopień wytrenowania
Osoby lepiej wytrenowane zazwyczaj potrzebują którszej przerwy niż osoby początkujące. Wiąże się to przede wszystkim z lepszą tolerancją zmęczenia. Jednak warto zajrzeć do punktu niżej, który również ma duże znaczenie.
Skład włókien mięśniowych
Osoby z przewagą włokien szybkokurczliwych potrzebują dłuższych przerw, niż osoby z przewagą włókien wolnokurczliwych. Często jest to upraszczane i mówi się, że kobiety potrzebują krótszych przerw niż mężczyźnij, ponieważ zazwyczaj kobiety mają więcej włókien wolnokurczliwych niż mężczyźni. Ja jednak nie lubię tej generalizacji, ponieważ w wielu przypadkach jest ona po prostu błędna.
Podsumowanie
Sprawa wydaje się prosta. Jeśli Twoim celem jest siła (ma się lepiej zginać) – rób dłuższe przerwy i stawiaj na intensywność/trudność. Jeżeli chcesz poprawiać wytrzymałość – skracaj przerwy i zwiększaj objętość.
A komu przyda się zegarek i sztywno rozpisane przerwy? Z moich obserwacji wynika, że najwięcej korzyści ze skrupulatnego pilnowania przerw (jeśli chodzi o budowanie siły) wynoszą osoby, które zazwyczaj po skończonej serii tylko strzepną ręce, wezmą łyk wody i są gotowe cisnąć dalej – czyli te osoby, które przerwy uznają za stratę czasu.
I jeszcze raz najważniejsze: Przerwa powinna trwać tyle, żeby umożliwić Ci wykonanie kolejnej serii.
Żródła:
Special Strength Training – Juri Verkhoshansky
Poliquing Principles – Charles Poliquin
Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review
Jozo Grgic, Brad J, Schoenfeld Mislav Skrepnik, Timothy B. Davies, Pavle Mikulic
The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training
Robert Buresh 1, Kris Berg, Jeffrey French
Effect of Different Rest Intervals on the Exercise Volume Completed During Squat Bouts
Rahman Rahimi