Opublikowane przez
Moje top 5 ćwiczeń akcesoryjnych
Ćwiczenia akcesoryjne, które tu wybrałam, nawiązują do artykułu: typowe słabe ogniwa u wspinaczy. Przyznaję, że ciężko było mi wskazać tylko 5, bo nie obejmą one wszystkich wymienionych w artykule partii, ale jeśli się Wam spodoba, to może będzie kolejna część 🙂
W tym artykule omawiam ćwiczenia na rotatory zewnętrzne stawu ramiennego, stabilizatory łopatki (zębaty przedni, czworoboczny, równoległoboczny) oraz przód i bok naramiennego, które zwykle u wspinaczy są dużo słabsze niż tył. Wybrałam ćwiczenia wymagające minimum sprzętu (hantelek), jedynie do „lat pull downs” potrzebny będzie drążek i lekka guma oporowa.
Rotacja zewnętrzna w oparciu o kolano
Ćwiczenie to można wykonywać w wielu wariantach. Najważniejsze punkty to:
- Siedzimy na ziemi lub ławce, uginamy jedno kolano
- Łokieć opieramy na kolanie
- Zgięcie w łokciu 90 stopni
- Kontrolowany ruch w dół – pilnujemy, żeby bark nie wywinął się do przodu
- Opuszczamy do momentu, gdy czujemy, że dalszy ruch w dół jest niemożliwy bez wysunięcia barku do przodu
- Podnosimy do pozycji wyjściowej
Przy prawidłowym wykonaniu pracujemy rotatorami zewnętrznymi: podgrzebieniowym i obłym mniejszym. Przy ruchu w dół dodatkowo rozciągamy nasze rotatory wewnętrzne, które u wspinaczy często są skrócone.
W tym ćwiczeniu powinniście być w stanie wykonań 8 powtórzeń z ciężarem równym mniej więcej 10% waszego najlepszego wyniku w podciąganiu (masa ciała + dodatkowy ciężar).
W Press
Podstawowe zasady wykonania:
- Uginamy ręce w łokciach pod kątem 90 stopni
- Ustawiamy ramiona po bokach ciała (w formie litery W i ściągamy łopatki w dół i do siebie)
- Łączymy ciężarki nad głową, przez cały ruch zachowując kąt 90 stopni zgięcia w łokciu
- Pilnujemy, żeby barki nie uciekały w stronę uszu
Głównym mięśniem pracującym w tym ćwiczeniu będzie boczny akton mięśnia naramiennego, ale wspomagać go będzie przedni akton, mięsień zębaty przedni i góra klatki piersiowej. Jeśli zaakcentujecie ściąganie łopatek w dolnej pozycji, to poczujciec też czworoboczny 🙂
Powell Raise
W tym ćwiczeniu przepracujecie mięsień równoległoboczny, który – jak wspomniłam w artykule o słabych ogniwach – u wspinaczy często jest osłabiony i nadmierne rozciągniety. Dodatkowo do pracy włączy się środkowa część czworobocznego, a także tył naramiennego.
- Leżenie na boku z lekko ugietymi nogami
- Wyprostowana ręka uniesiona bokiem (nad barkiem)
- W kontrolowany sposób opuszczamy przed siebie
- Zatrzymujemy nad ziemią i unosimy do pozycji wyjściowej
Ćwiczenie można wykonać również na ławczce, co pozwala na większy zakres ruchu.
W tym ćwiczeniu też powinniście być w stanie wykonań 8 powtórzeń z ciężarem równym mniej więcej 10% waszego najlepszego wyniku w podciąganiu (masa ciała + dodatkowy ciężar).
One arm pull downs
Czyli ściąganie wyciągu górnego jednorącz z wyraźnym zaakcentowaniem tak zwanego „scapula pull”, czyli ściągnięcia łopatki z elewacji (barki blisko uszu) do depresji (ściągamy łopatkę w sronę pasa). Ćwiczenie można wykonać również z gumą oporową (proponuje zacząć od cienkiej gumy).
Wykonanie:
- Wysoki klęk (wg badań to najlepsza pozycja do odwzorowania ruchu podciągania)
- Wypuszczamy bark do góry (łopatka do elewacji)
- Ściągamy łopatkę w dół (do depresji)
- Dociągamy rączkę wyciągu do klatki
Już samo wykonywanie pierwszej fazy ćwiczenia świetnie wzmacnia część wstępującą mięśnia czworobocznego. W całości doskonale się sprawdza jako ćwiczenie akcesoryjne pod podciągnięcie na jednej ręce. Jeśli podciągacie się asymetrycznie (jeden bark ucieka do góry w trakcie podciągania), to ćwicznie może pomóc to naprawić.
Jeśli nie dysponujecie drążkiem i gumą, możecie wdrożyć do swojego treningu inne ćwiczenie wzmacniające dolną część czworobocznego: trap 3 raise.
Front raise
Czyli unoszenie talerza na wyprostowanych rękach
Jak robić:
- Usiądź na pudle
- Złap talerz
- Unoś talerz nad głowę na wyprostowanych ramionach
- Pilnuj, żeby barki nie uciekały do uszu
- Kontroluj odcinek ledźwiowy
- Opuszczaj pod kontrolą
Moja ulubiona wersja z talerzem: kciuki skierowane do góry i od razu mamy dobrze ustawione ramię 🙂 Osobiście preferuję wersję w siedzeniu, bo łatwiej kontrolować odcinek lędźwiowy kręgosłupa, ale wersja w staniu też będzie ok. W tym ćwiczeniu główną rolę odgrywa przód naramiennego, ale do gry wchodzi też zębaty przedni, czworoboczny i góra klatki piersiowej.
Na koniec
Pamiętajcie, że ćwiczenia akcesoryjne powinny zostać dobrane indywidualnie, tak by poprawiać Wasze słabe ogniwa. W artykule wskazałam ćwiczenia, które prawdopodobnie sprawdzą się w u wielu wspinaczy, jednak zawsze warto najpierw przetestować, co naprawdę powinniśmy poprawiać.
Z dobrych tipów treningowych mogę dodać, że ćwiczenia te warto wykonywać w tempie 4010 lub 3010 (co oznacza 4 lub 3 sekundy ruchu negatywnego/ekscentrycznego i 1 sekudnę ruchu koncentrycznego)
Tak do pomyślenia czy te korelacje są sprawiedliwe. Biorąc dwie osoby co podciągają się 1 rep max 100kg, ale jedna ma 170cm rozstawu ramion, a druga 190cm rozstawu ramion, dla tej drugiej ćwiczenie Powell raise będzie bardziej wymagające przez dźwignię, która tworzy swoją ręką. Czy wiesz czy osoby, które badały te korelacje brały ten czynnik pod uwagę?
A podciąganie nie będzie trudniejsze dla osoby z dłuższymi kończynami? 😉 (musielibyśmy też rozważać wagę zawodnika, poziom tkanki tłuszczowej itd.), Dlatego tu porównuje sie wzorce – skoro ktoś doszedł do wyniku X np. w podciąganiu (niezależnie od swoich uwarunkowań biomechanicznych), to optymalnie byłoby uzyskać ok. 8x 0,1X w Powell Raise.
Przy czym tak jak pisałam w artykule o balansie strukturalnym, nie należy ślepo patrzeć na te wartości, one są po prostu punktem odniesienia i mogą wyznaczać kierunek (np. bardzo słaby wynik w Powell Raise sugerowałby, żeby zerknać na łopatki, czy może równoległoboczny nie jest nadmiernie rozciągnięty, itp.)
Gdybyś korzystał z oryginalnego balansu wg Poliquina i przeliczył sobie wartość Powell Raise z niego, to ten współczynnik byłby nawet wyższy bo ok. 0,18X, w stosunku do podciągania i 0,1X w stosunku do wyciskania na klatkę.