Typowe słabe ogniwa u wspinaczy

Typowe słabe ogniwa u wspinaczy

Jednym z najlepszych powodów, by sprawdzić swój balans strukturalny i przeprowadzić testy funkcjonalne, jest możliwość zidentyfikowania słabych ogniw. Dzięki testom możemy określić swoje braki zarówno siłowe jak i mobilnościowe. Jakie zatem są typowe słabe ogniwa u wspinaczy? W tym artykule dla uproszczenia chciałabym się zająć tylko górną częścią ciała i tylko brakami siłowymi. Nie będę pisać o tym, że stale trzeba wzmacniać swoje palce i plecy, bo wiadomo że tej mocy nigdy dość. Prawda jest też taka, że o ile nie zaczynasz dopiero swojej przygody ze wspinaczką, to prawdopodobnie zarówno Twoje palce, jak i plecy są dużo silniejsze niż reszta Twojego ciała. 

Zanim napiszę o tych typowo słabych ogniwach, chciałabym podkreślić jedną rzecz. Nie zrozumcie mnie źle. To nie jest atlas rzeczy, nad którymi musisz koniecznie pracować. Każdy powinien indywidualnie sprawdzić swoje słabe ogniwa, ponieważ u każdego mogą one być inne.

Jakie zatem są typowe słabe ogniwa u wspinaczy

Stabilizatory łopatki

A konkretniej mięśnie odpowiedzialne za depresję (ściągnięcie w dół) i retrakcję (ściągnięcie do tyłu) łopatek. Są słabym ogniwem u wielu sportowców, nie tylko u wspinaczy 🙂

Wstępująca część mięśnia czworobocznego

Pociąga łopatkę w dół i może być osłabiona z wielu powodów. Dość często jest to konsekwencją wysuwania barków do przodu (co w efekcie prowadzi do skrócenia mięśnia piersiowego mniejszego, a to powoduje, że dół czworobocznego nie robi swojej roboty). Na ścianie stale wypuszczamy barki do przodu, pozwala nam to odpowiednio ustawiać środek ciężkości nad stopniami. Nikt nie mówi, by przestać to robić 🙂 Jednak ta akcja powtarzana wielokrotnie prowadzi do upośledzenia aktywacji dolnej części czworobocznego. Pomyślcie zresztą ile razy w ciągu dnia aktywnie ściągacie łopatki w dół? Prawie wcale, bo przecież robi to za nas grawitacja 🙂 A ile razy unosicie barki do góry? 

Zębaty przedni

Jest to niezwykle ciekawy mięsień, który ma wiele funkcji i sprowadzanie jego roli tylko do depresji łopatki byłoby dużym nieporozumieniem. Prawdą jest jednak, że mięsień ten odpowiedzialny jest między innymi za depresję i dolną rotację łopatki, co stabilizuje staw ramienny. Brak stabilności powoduje, że głowa kości ramiennej trze o wyrostek barkowy łopatki (pod którym przechodzi np. ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego – więc chyba rozumiecie, co tam się wtedy dzieje? Tak, to kłucie w barku, to może być to). Problemy z tym mięśniem mogą też powodować odstawanie łopatki (ale to już temat na inny artykuł).

Mięsień równoległoboczny

Znajduje się między Twoimi łopatkami i pozwala ściągnąć je w stronę kręgosłupa. W przypadku wspinaczy mięsień ten jest często osłabiony i nadmiernie rozciągnięty. Znowu winna nasza pozycja na ścianie, pozycja przed komputerem, wiszenie nad komórką.. Barki wysunięte do przodu, przykurczona klatka powodują, że nasz równoległoboczny rozciąga się i z biegiem czasu osłabia.

Jak duży jest to problem?

W trakcie mojej pracy przetestowałam kilkudziesięciu wspinaczy: w wieku od 21 do 40 lat, ze stażem wspinaczkowym od 1,5 roku do 15 lat, bez albo z minimalnym stażem w treningu siłowym (albo z treningiem siłowym ograniczonym do podciągania z żelazem). Średni deficyt siły w tych trzech mięśniach: dole czworoboczego, zębatym przednim, równoległobocznym (w stosunku do grup najsilniejszych) wynosił aż 75%.

Jak już pisałam w innym artykule “po co nam stabilna łopatka”, mocne mięśnie stabilizujące łopatkę zwiększają siłę chwytu dzięki zwiększonej zdolności przenoszenia siły między stawami. Jednak mocne i odpowiednio pracujące stabilizatory łopatki, to przede wszystkim mniej mikrourazów i większa przestrzeń podbarkowa (czyli nie trzemy stale po nadgrzebieniowym). Dzięki temu zmniejszamy ryzyko przeciążeń barku, stanów zapalnych i innych kontuzji. Wspinacz, który nigdy nie czuł kłucia w barku niechaj się zgłosi 😉 Silne i sprawne stabilizatory łopatki zwiększą ekonomię ruchu, siłę chwytu i żywotność Waszych barków – dlatego dbajcie o nie!

Stożek rotatorów, a konkretniej rotatory zewnętrzne

Staw barkowy to najbardziej mobilny ze stawów człowieka. Składa się on z kilku stawów, ale dla nas w tym momencie najważniejszy będzie staw ramienny – otoczony torebką stawową i więzadłami. Za ruch w tym stawie odpowiada znany wszystkim (przynajmniej z nazwy) stożek rotatorów. Zazwyczaj wspinacze mają stosunkowo silne rotatory wewnętrzne, ponieważ pracują one podczas fazy podciągnięcia.Zupełnie inaczej (zazwyczaj) ma się sprawa z rotatorami zewnętrznymi (obłym mniejszym, podgrzebieniowym i nadgrzebieniowym), które są małymi mięśniami i odstają siłowo od swoich antagonistów.

Wg profesora Tudora Bompy stosunek siły rotatorów zewnętrznych do wewnętrznych powinien wynosić 2:3. Wiem, że lubicie statystyki, więc powiem Wam, że w moich prywatnych statystykach średnie braki siłowe w tej grupie mięśniowej u wspinaczy wynoszą ok. 55%.

Po co nam silne rotatory zewnętrzne? Przede wszystkim po to, by nie bolał nas bark 😉 Silne rotatory, to większa stabilność stawu (co przekłada się na mniej kontuzji wynikających z niestabilności barku), lepsze przenoszenie siły między stawami, zapobieganie powstawaniu zespołu cieśni podbarkowej.

That’s almost all folks

Właściwie na tym można by zakończyć opis słabych punktów – zapewniam, że jeśli zajmiecie się ich sensownym wzmocnieniem, które będzie nieco wybiegało poza 2 rozgrzewkowe serie z gumami (które i tak większość osób robi niepoprawnie albo skupiając się na rotacji wewnętrznej), to poczujecie różnicę w poruszaniu się na ścianie. Nie będzie to może coś spektakularnego, ale typowe komentarze, które do mnie docierają, po dłuższym cyklu wzmacniania stabilizatorów łopatki i barku to: wszystko trzymam, nie bolą mnie barki, nie bolą mnie łokcie. Dlatego – sprawdźcie koniecznie, czy wyżej wymienione punkty nie są też Waszymi słabymi ogniwami. 

Co jeszcze?

No dobra, to nie koniec 🙂 Jest jeszcze kilka miejsc, które zazwyczaj u wspinaczy są za słabe.

Mięsień naramienny, a konkretniej jego przedni i boczny akton

(tylny akton jest zwykle jedną z mocniejszym partii jeśli chodzi o wspinaczy).

Przedni akton mięśnia naramiennego odpowiedzialny jest za zgięcie ramienia (czyli uniesienie go nad głowę), wspomaga też rotację wewnętrzną ramienia. Boczny akton odwodzi ramię do poziomu.

Profesor Tudor Bompa określił prawidłowy stosunek siły przedniego aktonu naramiennego do tylnego aktonu naramiennego jako 2:3. Niestety bez treningu siłowego przód i bok barku u wspinaczy mocno odstaje siłowo. Zresztą pomyślcie sami: ważycie np. 60kg, podciągacie się z 40kg (czyli razem 100kg), a nad głowę wyciskacie 30kg. Wynikiem, do którego powinny dążyć wspinające się panie, będzie ok. 2/3 masy ciała uniesionej nad głowę, dla panów rozsądny wynik to masa ciała nad głową.

Triceps

Czyli prostownik łokcia. Niezbędny przy wyporach, mantlowaniu, a jednak słaby. W trakcie wspinania ciąglę przyciągamy się do chwytów i stale pracujemy swoim bicepsem i mięśniem ramiennym. Prowadzi to do dużego dysbalansu siłowego między zginaczami a prostownikami łokcia. W efekcie może doprowadzić do uszkodzenia słabego tricepsa, szczególnie przy ruchach takich jak wypory, mantle, czy ruchy w plecy (robinhoodki, gastony). Idealny balans prostowników i zginaczy łokcia to stosunek siły 1:1. Jeśli uda się Wam utrzymać stosunke 0,8:1 to znacząco zmieniejszycie ryzyko kontuzji, poprawi się Wasza stabilizacja, a ruchy wymagające siły tricepsa nie będą już tak trudne.

Prostowniki palców i nadgarstka

To kolejny słaby punkt, który warto wzmacniać, nie tylko po to by unikać kontuzji, ale także dlatego, że mocne prostowniki to zwiększona siła chwytu (o czym pisałam tutaj: Siła chwytu a prostowniki nadgarstka). Silne prostowniki to lepsza stabilizacja, mniejsze ryzyko urazu, mniejsze prawdopodobieństwo bólu w okolicach łokcia.