Typowe słabe ogniwa u wspinaczy
Jednym z najlepszych powodów, by sprawdzić swój balans strukturalny i przeprowadzić testy funkcjonalne, jest możliwość zidentyfikowania słabych ogniw. Dzięki testom możemy określić swoje braki zarówno siłowe jak i mobilnościowe. Jakie zatem są typowe słabe ogniwa u wspinaczy? W tym artykule dla uproszczenia chciałabym się zająć tylko górną częścią ciała i tylko brakami siłowymi. Nie będę pisać o tym, że stale trzeba wzmacniać swoje palce i plecy, bo wiadomo że tej mocy nigdy dość. Prawda jest też taka, że o ile nie zaczynasz dopiero swojej przygody ze wspinaczką, to prawdopodobnie zarówno Twoje palce, jak i plecy są dużo silniejsze niż reszta Twojego ciała.
Zanim napiszę o tych typowo słabych ogniwach, chciałabym podkreślić jedną rzecz. Nie zrozumcie mnie źle. To nie jest atlas rzeczy, nad którymi musisz koniecznie pracować. Każdy powinien indywidualnie sprawdzić swoje słabe ogniwa, ponieważ u każdego mogą one być inne.
Jakie zatem są typowe słabe ogniwa u wspinaczy
Stabilizatory łopatki
A konkretniej mięśnie odpowiedzialne za depresję (ściągnięcie w dół) i retrakcję (ściągnięcie do tyłu) łopatek. Są słabym ogniwem u wielu sportowców, nie tylko u wspinaczy 🙂
Wstępująca część mięśnia czworobocznego
Pociąga łopatkę w dół i może być osłabiona z wielu powodów. Dość często jest to konsekwencją wysuwania barków do przodu (co w efekcie prowadzi do skrócenia mięśnia piersiowego mniejszego, a to powoduje, że dół czworobocznego nie robi swojej roboty). Na ścianie stale wypuszczamy barki do przodu, pozwala nam to odpowiednio ustawiać środek ciężkości nad stopniami. Nikt nie mówi, by przestać to robić 🙂 Jednak ta akcja powtarzana wielokrotnie prowadzi do upośledzenia aktywacji dolnej części czworobocznego. Pomyślcie zresztą ile razy w ciągu dnia aktywnie ściągacie łopatki w dół? Prawie wcale, bo przecież robi to za nas grawitacja 🙂 A ile razy unosicie barki do góry?

Man photo created by freepik – www.freepik.com
Zębaty przedni
Jest to niezwykle ciekawy mięsień, który ma wiele funkcji i sprowadzanie jego roli tylko do depresji łopatki byłoby dużym nieporozumieniem. Prawdą jest jednak, że mięsień ten odpowiedzialny jest między innymi za depresję i dolną rotację łopatki, co stabilizuje staw ramienny. Brak stabilności powoduje, że głowa kości ramiennej trze o wyrostek barkowy łopatki (pod którym przechodzi np. ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego – więc chyba rozumiecie, co tam się wtedy dzieje? Tak, to kłucie w barku, to może być to). Problemy z tym mięśniem mogą też powodować odstawanie łopatki (ale to już temat na inny artykuł).
Mięsień równoległoboczny
Znajduje się między Twoimi łopatkami i pozwala ściągnąć je w stronę kręgosłupa. W przypadku wspinaczy mięsień ten jest często osłabiony i nadmiernie rozciągnięty. Znowu winna nasza pozycja na ścianie, pozycja przed komputerem, wiszenie nad komórką.. Barki wysunięte do przodu, przykurczona klatka powodują, że nasz równoległoboczny rozciąga się i z biegiem czasu osłabia.
Jak duży jest to problem?
W trakcie mojej pracy przetestowałam kilkudziesięciu wspinaczy: w wieku od 21 do 40 lat, ze stażem wspinaczkowym od 1,5 roku do 15 lat, bez albo z minimalnym stażem w treningu siłowym (albo z treningiem siłowym ograniczonym do podciągania z żelazem). Średni deficyt siły w tych trzech mięśniach: dole czworoboczego, zębatym przednim, równoległobocznym (w stosunku do grup najsilniejszych) wynosił aż 75%.
Jak już pisałam w innym artykule “po co nam stabilna łopatka”, mocne mięśnie stabilizujące łopatkę zwiększają siłę chwytu dzięki zwiększonej zdolności przenoszenia siły między stawami. Jednak mocne i odpowiednio pracujące stabilizatory łopatki, to przede wszystkim mniej mikrourazów i większa przestrzeń podbarkowa (czyli nie trzemy stale po nadgrzebieniowym). Dzięki temu zmniejszamy ryzyko przeciążeń barku, stanów zapalnych i innych kontuzji. Wspinacz, który nigdy nie czuł kłucia w barku niechaj się zgłosi 😉 Silne i sprawne stabilizatory łopatki zwiększą ekonomię ruchu, siłę chwytu i żywotność Waszych barków – dlatego dbajcie o nie!
Stożek rotatorów, a konkretniej rotatory zewnętrzne
Staw barkowy to najbardziej mobilny ze stawów człowieka. Składa się on z kilku stawów, ale dla nas w tym momencie najważniejszy będzie staw ramienny – otoczony torebką stawową i więzadłami. Za ruch w tym stawie odpowiada znany wszystkim (przynajmniej z nazwy) stożek rotatorów. Zazwyczaj wspinacze mają stosunkowo silne rotatory wewnętrzne, ponieważ pracują one podczas fazy podciągnięcia.Zupełnie inaczej (zazwyczaj) ma się sprawa z rotatorami zewnętrznymi (obłym mniejszym, podgrzebieniowym i nadgrzebieniowym), które są małymi mięśniami i odstają siłowo od swoich antagonistów.
Wg profesora Tudora Bompy stosunek siły rotatorów zewnętrznych do wewnętrznych powinien wynosić 2:3. Wiem, że lubicie statystyki, więc powiem Wam, że w moich prywatnych statystykach średnie braki siłowe w tej grupie mięśniowej u wspinaczy wynoszą ok. 55%.
Po co nam silne rotatory zewnętrzne? Przede wszystkim po to, by nie bolał nas bark 😉 Silne rotatory, to większa stabilność stawu (co przekłada się na mniej kontuzji wynikających z niestabilności barku), lepsze przenoszenie siły między stawami, zapobieganie powstawaniu zespołu cieśni podbarkowej.

People photo created by kjpargeter – www.freepik.com
That’s almost all folks
Właściwie na tym można by zakończyć opis słabych punktów – zapewniam, że jeśli zajmiecie się ich sensownym wzmocnieniem, które będzie nieco wybiegało poza 2 rozgrzewkowe serie z gumami (które i tak większość osób robi niepoprawnie albo skupiając się na rotacji wewnętrznej), to poczujecie różnicę w poruszaniu się na ścianie. Nie będzie to może coś spektakularnego, ale typowe komentarze, które do mnie docierają, po dłuższym cyklu wzmacniania stabilizatorów łopatki i barku to: wszystko trzymam, nie bolą mnie barki, nie bolą mnie łokcie. Dlatego – sprawdźcie koniecznie, czy wyżej wymienione punkty nie są też Waszymi słabymi ogniwami.
Co jeszcze?
No dobra, to nie koniec 🙂 Jest jeszcze kilka miejsc, które zazwyczaj u wspinaczy są za słabe.
Mięsień naramienny, a konkretniej jego przedni i boczny akton
(tylny akton jest zwykle jedną z mocniejszym partii jeśli chodzi o wspinaczy).
Przedni akton mięśnia naramiennego odpowiedzialny jest za zgięcie ramienia (czyli uniesienie go nad głowę), wspomaga też rotację wewnętrzną ramienia. Boczny akton odwodzi ramię do poziomu.

People photo created by kjpargeter – www.freepik.com
Profesor Tudor Bompa określił prawidłowy stosunek siły przedniego aktonu naramiennego do tylnego aktonu naramiennego jako 2:3. Niestety bez treningu siłowego przód i bok barku u wspinaczy mocno odstaje siłowo. Zresztą pomyślcie sami: ważycie np. 60kg, podciągacie się z 40kg (czyli razem 100kg), a nad głowę wyciskacie 30kg. Wynikiem, do którego powinny dążyć wspinające się panie, będzie ok. 2/3 masy ciała uniesionej nad głowę, dla panów rozsądny wynik to masa ciała nad głową.
Triceps
Czyli prostownik łokcia. Niezbędny przy wyporach, mantlowaniu, a jednak słaby. W trakcie wspinania ciąglę przyciągamy się do chwytów i stale pracujemy swoim bicepsem i mięśniem ramiennym. Prowadzi to do dużego dysbalansu siłowego między zginaczami a prostownikami łokcia. W efekcie może doprowadzić do uszkodzenia słabego tricepsa, szczególnie przy ruchach takich jak wypory, mantle, czy ruchy w plecy (robinhoodki, gastony). Idealny balans prostowników i zginaczy łokcia to stosunek siły 1:1. Jeśli uda się Wam utrzymać stosunke 0,8:1 to znacząco zmieniejszycie ryzyko kontuzji, poprawi się Wasza stabilizacja, a ruchy wymagające siły tricepsa nie będą już tak trudne.
Prostowniki palców i nadgarstka
To kolejny słaby punkt, który warto wzmacniać, nie tylko po to by unikać kontuzji, ale także dlatego, że mocne prostowniki to zwiększona siła chwytu (o czym pisałam tutaj: Siła chwytu a prostowniki nadgarstka). Silne prostowniki to lepsza stabilizacja, mniejsze ryzyko urazu, mniejsze prawdopodobieństwo bólu w okolicach łokcia.

Podsumowanie:
Typowe słabe ogniwa u wspinaczy to:
- Mięśnie odpowiedzialne za depresję i retrakcję łopatki, a konkretniej: czworoboczny część wstępująca, zębaty przedni, równoległoboczny
- Rotatory zewnętrzne barku
- Przedni i boczny akton mięśnia naramiennego
- Triceps
- Prostowniki palców i nadgarstka
Zanim zaczniesz wprowadzać do swojego treningu ćwiczenia sprawdź czy ich potrzebujesz (albo czy to one powinny być pierwszym wyborem). Dobra ocena funkcjonalna, to podstawa do budowania skutecznego planu treningowego 🙂
Wspinaczom ktoś sprzedał bajkę, że „antagonistyczne” mięśnie to się trenuje, aby tylko uniknąć kontuzji i uniknąć dysbalansu i niektórzy to mocno lekceważą, bo „przecież nie mają kontuzji”, więc dzięki za zmianę dyskursu i pokazywanie, że te mięśnie są ważne w stabilizacji, co faktycznie przekłada się na to co potrafimy robić na ścianie i ile siły potrafimy generować w różnych pozycjach. I na przykład dolna część czworobocznego ciągle nam towarzyszy w stabilizacji podczas ruchu ręką nad głowę (połóg, pion, siema? 🙂 )
Dzięki za super post.
Dziękuję 🙂 Cieszę się, że się podobało.
Zauważyłam, że dużo łatwiej przekonać do wzmacniania pewnych partii, jeśli się pokaże jaki jest realny zysk w ruchu na ścianie. Zmniejszenie ryzyka potencjalnej kontuzji już tak dobrze nie motywuje do ćwiczeń i większość osób je po prostu omija.