Balans strukturalny – idealne proporcje

Sprawdzenie swojego balansu strukturalnego pozwoli na znalezienie słabych ogniw w Twoim układzie mięśniowym. Dzięki ich identyfikacji możemy nie tylko zapobiegać kontuzjom, ale też zmaksymalizować efekty treningu siłowego. 

Nie wystrzelisz armaty z kajaka

Charles Poliquin – jeden z najbardziej znanych trenerów przygotowania siłowego, który rozpowszechnił użycie balansu strukturalnego (i sam termin)

Ten cytat w pigułce opisuje sens balansu strukturalnego. 

Jeśli masz jedną nad wyraz silną grupę mięśniową, ale reszta układu jest słaba, to w dłuższej perspektywie nie osiągniesz sukcesu. W najlepszym razie Twoje słabe grupy mięśniowe będą ograniczały ekspresję siły mocnej grupy, a w najgorszym czeka Cię kontuzja.

Balans strukturalny określa optymalne zależności siły pomiędzy:

  • górną i  dolną częścią ciała
  • przednią i tylna taśmą (mięśniami z przodu i mięśniami z tyłu ciała)
  • poszczególnymi aktonami danego mięśnia
  • prawą i lewą stroną ciała
  • dużymi grupami mięśniowymi, a mięśniami stabilizującymi

Co może nam dać sprawdzenie balansu strukturalnego?

Załóżmy że od dłuższego czasu Twoje wyniki stoją w miejscu. Jest to całkiem dobry powód, by sprawdzić stan swojego balansu mięśniowego. Wspomniany wcześniej Charles Poliquin przekonywał, że jeśli przez dłuższy czas nie robisz progresu w jakimś ćwiczeniu, to oznacza, że Twoje ciało chroni się przed kontuzją i nie pozwala na wzrost siły. Gdzieś w Twoim ciele jest punkt, który jest na tyle słaby, że dalszy progres w Twoim ćwiczeniu może spowodować uraz. Spróbuj to sobie wyobrazić tak: jeśli mięśnie są w równowadze, to Twój staw jest ustabilizowany w optymalnej pozycji, jeśli któraś grupa mięśniowa jest wyraźnie silniejsza, to zaburzasz ten porządek. Twoje ciało broni się przed generowaniem większej mocy, bo to może doprowadzić do tego, że ten zaburzony układ się posypie.

waga - balas
balans

Jakie to ma zastosowanie w praktyce?

Sztandarowym przykładem Poliquina, pokazującym co może dać sprawdzenie balansu strukturalnego, był hokeista Jim McKenzie. W maju 1998 roku Jim wyciskał na ławce płaskiej 128kg (wąskim chwytem). Według wyliczeń Poliquina przy takim rekordzie w wyciskaniu, Jim powinien swobodnie robić po 8 powtórzeń rotacji zewnętrznej sztangielką z ciężarem 11kg. Tymczasem był w stanie wykonać tylko 3 powtórzenia z ciężarem 3,5kg. Poliquin stwierdził, że czynnikiem limitującym progres w wyciskaniu na ławce są bardzo słabe rotatory zewnętrzne barku. Przez kolejne 12 tygodni Jim skupiał się na poprawie siły rotatorów oraz wzmocnieniu w innych ćwiczeniach, w których wypadł słabo. Po tym okresie był w stanie wykonać 8 powtórzeń zewnętrznej rotacji z 16kg sztangielką, a jego max w wyciskaniu wzrósł do 150kg  (mimo tego, że przez 12 tygodni w ogóle nie robił tego ćwiczenia).

Oczywiście jest bardzo prawdopodobne, że Poliquin nieco podkręcił historię Jima, tak by mocniej podkreślić znaczenie równowagi mięśniowej. Poprawa o kilkadziesiąt kilo w krótkim okresie jest dla wysoce zaawansowanych zawodników możliwa chyba tylko przy dodatkowym wspomaganiu. Niemniej jednak wartości balansu strukturalnego mogą doskonale wskazać, na co należy położyć większy nacisk w planie treningowym.

Dysbalanse

Większość sportówców amatorów w pewnym momecie wypracowuje u siebie pewien dysbalans mięśniowy. Często im lepszy ktoś jest w swojej dyscyplinie, tym większy dysbalans (i tym więsze ryzyko kontuzji). Na przykład:

  • osoby uprawiające kolarstwo czy narciarsto często mają dużo silniejszą dolną część ciała niż górną
  • osoby grające w tenisa, piłkę ręczną, czy rzucające oszczepem zazwyczaj silniejszą mają jedną stronę ciała
  • u siatkarzy przód ciała dominuje nad tyłem, u wspinaczy dominuje tył ciała
  • u zawodników rzucających czy uderzających (rzut oszczepem, boks) dominować będzie przedni akton mięśnia naramiennego
  • z kolei u wspinaczy sprawa wygląda odwrotnie – tył mięśnia naramiennego jest zazwyczaj mocno rozbudowany, a przód prawie nie istnieje.

Jeśli zaś chodzi o dysproporcje w sile dużych grup mięśniowych i mięśni stabilizujących, to jeśli nie są one celowo adresowane w treningu, to występują prawie u każdego.

Na jakiej podstawie określamy balans strukturalny?

Poliquin określił balans dla górnej i dolnej części ciała. Dla góry ciała ćwiczeniem wyjściowym jest wyciskanie na ławce płaskiej chwytem na szerokość barków (tzw. biacromial). Na podstawie ciężaru maksymalnego (Twojego aktualnego rekordu w tym ćwiczeniu) wylicza się wszystkie pozostałe wartości. Dla dołu ciała ćwiczeniem wyjściowym jest przysiad ze sztangą z tyłu (high bar). Podobnie dla całego ciała – ćwiczenie wyjściowe to przysiad ze sztangą z tyłu (high bar). Trenerzy podnoszenia ciężarów stosują swoje rodzaje balansu, gdzie ćwiczeniem wyjściowym jest rwanie. Dr Mark McKean stworzył balans, którego podstawą jest podciąganie nachwytem. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, by odwrócić nieco balans Poliquina i na podstawie podanych zależności wyliczyć balans w stosunku do swojego najmocniejszego boju.

Jeśli nie znasz swoich rekordów w ćwiczeniach, na podstawie których wyliczamy balans strukutralny, ale wiesz jaki ciężar weźmiesz na kilka powtórzeń możesz skorzystać z kalkulatora 1RM, który wyliczy Twój przypuszczalny ciężar maksymalny.

To jakie są te idealne proporcje?

Wszystkie zależności możesz sobie wyliczyć tutaj. A poniżej tabelki z rozpisanmymi proporcjami. Ważną kwestią w sprawdzaniu balansu strukturalnego jest wykonanie ćwiczeń z zachowaniem poprawnej techniki i w stałym tempie. Najczęściej stosuje się tempo 4010 – co oznacza 4 sekundy fazu ekscentrycznej (w dół), 0 sekund pauzy i 1 sekunda w górę.

Idealny stosunek siły w ćwiczeniach na górną część ciała wg Charlesa Poliquina:

Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową100%
Wyciskanie sztangi nad głowę (OHP)60%
Dip (wliczając ciężar ciała)105%
Podciąganie podchwytem (wliczając ciężar ciała)90%
Uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem40%
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc40%
Rotacja zewnętrzna na kolanie9,8% (na 8 powtórzeń)
Trap 3 raise 10% (na 8 powtórzeń)
Powell raise11% (na 8 powtórzeń)

Jak rozumieć tę tabelkę? Dla prostego rachunku załóżmy, że mamy zawodniczkę ważącą 60kg i wyciskającą na ławce 100kg. Zatem 100kg to nasz ciężar wyjściowy. W takim razie idealne wyniki w pozostałych ćwiczeniach to:

  • wyciskanie sztangi nad głowę – 60% ze 100kg = 60kg
  • dip – 105% ze 100kg = 105kg (wliczając masę ciała), co oznacza dodatkowe 45kg na pasie
  • podciąganie podchwytem – 90% ze 100kg = 90kg (wliczając masę ciała), co oznacza dodatkowe 30kg na pasie
  • uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 40% ze 100kg = 40kg
  • francuskie wyciskanie sztangi leżąc 40% ze 100kg = 40kg
  • rotacja zewnętrzna na kolanie 9,8% ze 100kg = 9,8kg na 8 powtórzeń
  • trap 3 raise 10% ze 100kg = 10kg na 8 powtórzeń
  • Powell raise jednorącz 11% ze 100kg = 11kg na 8 powtórzeń

Pozostałe proporcje wg Poliquina

Idealny stosunek siły w ćwiczeniach na dolną część ciała wg Charlesa Poliquina:

Przysiad ze sztangą z tyłu (high bar)100%
Przysiad ze sztangą z przodu87%
Martwy ciąg klasyczny120%
Przysiad bułgarski38%
Wstępowanie Petersena (Petersen Step-up)46%
Wstępowanie trójskoczka (Triple Jumpers Step-up)30%

Idealny stosunek siły w ćwiczeniach dla całego ciała wg Charlesa Poliquina:

Przysiad ze sztangą z tyłu (high bar)100%
Martwy ciąg klasyczny120%
Przysiad ze sztangą z przodu87%
Wyciskanie na ławce płaskiej (chwytem na szerokość barków)70%
Wyciskanie nad głowę stojąc45%
Podciąganie podchwytem 67,5% (wliczając ciężar ciała)
Dip 78,75% (wliczając ciężar ciała)

Inne balanse

Poniżej prezentuję jeszcze balans strukturalny dla góry ciała wg doktora Marka McKeana (polecam ten balans dla wspinaczy) oraz zależności siłowe oparte o dwubój olimpijski.

Balans strukturalny wg Marka McKeana

Podciąganie nachwytem (wliczając masę ciała)100%
Wyciskanie francuskie leżąc33%
Wyciskanie nad głowę jednorącz – stojąc21%
Rotacja zewnętrzna w oparciu o kolano10% (na 8 powtórzeń)
Trap 3 raise 8% (na 8 powtórzeń)

Proporcje siły w ćwiczeniach olimpijskich

Podrzut100%
Rwanie80%
Zarzut siłowy90%
Ciąg zarzutowy117%
Przysiad ze sztangą z przodu117%
Przysiad ze sztangą z tyłu (high bar)130%
Martwy ciąg142%
Wyciskanie nad głowę stojąc50%

Co z tego wyciągnąć?

Nie powinniśmy patrzeć na balans strukturalny i optymalne proporcje siły w różnych ćwiczeniach sztywno. Nie musimy dążyć do tego, by nasze cyferki zgadzały się z wyliczeniami w 100%. Lepiej będzie potraktować te wyliczenia jak drogowskaz. U osób początkujących mogą one pokazać, od czego zaczyna dana osoba. Dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych pomogą dobrać priorytety i znaleźć słabe punkty, które mogą hamować progres.

W niektórych sportach idealny balans nie jest pożądany. Takim sportem jest na przykład wspinaczka. Zdecydowanie chcemy, żeby mięśnie ciągnące wiodły tu prym. Kluczem jest jednak pilnowanie, by dysbalans nie był zbyt duży i by nie dotykał on nadmiernie miejsc szczególnie narażonych na kontuzje.

Co robić na co dzień?

  • Ćwicz zawsze w pełnym zakresie ruchu
  • Nie zaniedbuj mięśni antagonistycznych, nawet jeśli w Twoim sporcie nie są one wykorzystywane
  • Ćwicz mięsień we wszystkich jego funkcjach (np. wiele osób ćwiczy mięsień dwugłowy uda w jago funkcji wyprostu biodra, ale zapomina, że mięsień ten jest rówież odpowiedzialny za zgięcie kolana)
  • Stale pracuj nad mięśniami stabilizującymi
  • Dbaj o technikę wykonywanych ćwiczeń
  • Rób spacer farmera 🙂

Żródła:

Jeśli zainteresował Was ten temat, polecam publikacje Charlesa Poliquina, Christiana Thibaudeau, Marka McKeana.

4 komentarze

  1. Pingback: Spacer farmera najlepsze ćwiczenie na core - 2old2train

  2. Pingback: Typowe słabe ogniwa u wspinaczy - 2old2train

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *