Spacer farmera najlepsze ćwiczenie na core

Po co Wam ten spacer?

Dość często spotykam się z pytaniem: “A po co mi te spacery z ciężarem? Przecież w moim sporcie nic się nie nosi. Co to daje?”. Zwykle odpowiadam wtedy, że spacer farmera to najlepsze ćwiczenie (albo przynajmniej jedno z najlepszych ćwiczeń stabilizacyjnych) na core. Benefitów jest znacznie więcej, ale o tym dalej. Oczywiście nie jestem w tej opinii odosobniona.

Dr Stuart McGill guru z zakresu funkcjonowania kręgosłupa i przeciwdziałania jego uszkodzeniom powiedział:
Odkryliśmy, że najsłabszym ogniwem u większości sportowców jest siła boczna tułowia. Jest ona niezbędna, by utrzymać miednicę w górze i zablokować ją w linii z tułowiem.
Spacer farmera jest dynamiczną, bardziej zaawansowaną formą bocznej deski (side planka)

Dan John olimpijczyk, trener z ponad trzydziestoletnim stażem:
Przenoszenie ciężaru rozwija różne aspekty sprawności fizycznej w dużo większym stopniu niż jakiekolwiek inne ćwiczenie, którego próbowałem w mojej karierze, zarówno jako trener jak i sportowiec.

Korzyści ze spaceru farmera i innych form przenoszenia ciężaru

Jest wiele benefitów regularnego wykonywania spaceru farmera (i innych form przenoszenia ciężaru):

Poprawia siłę korpusu i jego dynamiczną stabilizację w jednym czasie ćwicząc jego trzy funkcje:anty-wyprostną, anty-rotacyjną i anty-zgięciu bocznemu
Poprawia przenoszenie siły między dołem a górą ciała (wspinacze – pomyślcie teraz jak dociskacie stopnie i sięgacie do chwytu, podczas gdy grawitacja stara się ściągnąć Was na dół)
Wpływa na poprawę siły i wytrzymałości chwytu (o sile chwytu przeczytasz też tu)
Wykonywany poprawnie pozwala poprawić postawę ciała (pionizuje postawę i ustawia miednicę neutralnie)
Pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie stawu łopatkowo-piersiowego – szczególnie ważne dla sportowców, którzy wykonują dużo pracy z ramionami nad głową (pozwala nie tylko utrzymać odpowiednią przestrzeń podbarkową, ale też zwiększa stabilizację kości ramiennej)
Wpływa na wzmocnienie mięśnia pośladkowego średniego (tu szczególnie dobrze sprawdzą się spacery jednorącz lub z nierównomiernym obciążeniem), co pomoże zapobiegać koślawieniu kolan, które jest czynnikiem ryzka, jeśli chodzi o uszkodzenia ACL
Wzmacnia VMO – czyli mięsień obszerny przyśrodkowy, który jest jednym z głównych stabilizatorów rzepki
Może pomagać w wyrównaniu siły pomiędzy lewą a prawą stroną (oczywiście dotyczy to tylko niektórych mięśni np. skośne brzucha, prostowniki grzbietu, czworoboczne lędźwi)
Wzmacnia staw skokowy
Dzięki użyciu dużego ciężaru i zaangażowaniu wielu mięśni pozwala wytworzyć korzystną odpowiedź hormonalną (środowisko anaboliczne)

Rodzaje spaceru farmera:

Tradycyjny spacer farmera (oburącz)
Spacer farmera jednorącz
Zercher carry – spacer ze sztangą trzymaną w zgięciu łokciowym
Przenoszenie ciężaru trzymanego nad głową
Przenoszenie ciężaru trzymanego jednorącz nad głową (waiter walk)
Rack carry (hante albo kettle umieszczone na przedniej części barku i górnej części klatki piersiowej)
Bottom up carry – kettle trzymany w ugiętej ręce do góry nogami
Uneven carry – ciężar jest rozłożony nierównomiernie
Crossbody carry – występuje w kilku wariacjach, ale główne założenie jest takie, że z jednej strony ciężar trzymamy na dole, a z drugiej w górze (przy barku lub nad głową)

I wiele innych odmian 🙂 Każda z nich jest dobra, ale największe zyski przynosi wykonywanie różnych wersji tego ćwiczenia. Wzmocnią się Twoje nogi, barki, pośladki, core – po prostu całe ciało 🙂

Podstawowe zasady poprawnego wykonania spaceru farmera

Idea jest dość prosta – weź coś ciężkiego i po prostu przenieś to z miejsca na miejsce. Warto jednak pamiętać o kilku prostych zasadach:

Podnieś ciężar z ziemi (lub podwyższenia) używając techniki martwego ciągu (zarzutu do rack carries, podrzutu/rwana do spaceru z ciężarem nad głową)
Utrzymuj wyprostowany tułów (klatka w górę)
Ściągnij barki w tył (większy ciężar i ruch do przodu powinien wymusić cofnięcie barków)
Nie dopuszczaj do zgięcia bocznego kręgosłupa przy spacerach jednorącz
Patrz przed siebie
Powoli, z pełną kontrolą poruszaj się do przodu.
Unikaj skręcania i zawracania z ciężarem. Jeśli musisz zawrócić, to lepszym wyjściem jest odłożyć ciężar, obrócić się bez niego, ponownie go podnieść i kontynuować spacer.

Jak Ty wypadasz w spacerze farmera?

Normy siłowe dla kobiet: (czas przenoszenia 30 sekund lub dystans 30m)

50% masy ciała (po 25% masy ciała w ręce) – rehabilitacja/deficyty siłowe
100% masy ciała (po 50% masy ciała w ręce) – zdrowa, sprawna osoba
150% masy ciała (po 75% masy ciała w ręce) – sportowcy (aczkolwiek niektóre źródła podają wartość 200% masy ciałat)

Normy siłowe dla mężczyzn: (czas przenoszenia 30 sekund lub dystans 30m)

50% masy ciała (po 25% masy ciała w ręce) – rehabilitacja/deficyty siłowe
100% masy ciała (po 50% masy ciała w ręce) – zdrowa, sprawna osoba
200% masy ciała (po 100% masy ciała w ręce) – sportowcy

Co jeszcze?

Spacer farmera to doskonały przykład tego, jak działa prawo irradiacji (o tym więcej niebawem). Bierzemy duży ciężar w ręce – mocno go ściskamy i natychmiast nasze mięśnie stabilizujące są pobudzone i pracują ze zwiększoną mocą. Wysiłek jaki musisz włożyć w przenoszenie naprawdę dużych ciężarów zmusza całe Twoje ciało do pracy od dłoni zaciskającej się na gryfie, po palce stóp.

Podusmowując:

Regularnie wykonywany spacer farmera może znacząco poprawić pracę Twojego core. Nauczysz się jak spiąć i usztywnić swój core, cały czas wykonując dynamiczną pracę pod obciążeniem, Pamiętaj, żeby w spacerze farmera skupiać się nie tylko na dokładaniu kilogramów, ale także na tym, by zachować odpowiednią postawę w trakcie ruchu! Takie wykonanie da Ci najwięcej benefitów.

Badania:

McGill, SM, McDermott, A, and Fenwick, CM. Comparison of different strongman events: Trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. The Journal of Strength and Conditioning Research 23(4): 1148-1161, 2009.
Kibler, WB, Press, J, and Sciascia, A. The role of core stability in athletic function.
Smith, TO, Hunt, NJ, and Donell, ST. The reliability and validity of the Q-angle: A systemic review.
Stastny, P, Lehnert, M, Zaatar, A, Svoboda, Z, Xaverova, Z, and Pietraszewski, P. The gluteus medius vs. thigh muscles strength ratio and their relation to electromyography amplitude during a farmer’s walk exercise. Journal of Human Kinetics 45(1): 157-165, 2015.