Spacer farmera najlepsze ćwiczenie na core

Po co Wam ten spacer?

Dość często spotykam się z pytaniem: “A po co mi te spacery z ciężarem? Przecież w moim sporcie nic się nie nosi. Co to daje?”. Zwykle odpowiadam wtedy, że spacer farmera to najlepsze ćwiczenie (albo przynajmniej jedno z najlepszych ćwiczeń stabilizacyjnych) na core. Benefitów jest znacznie więcej, ale o tym dalej. Oczywiście nie jestem w tej opinii odosobniona.

Dr Stuart McGill guru z zakresu funkcjonowania kręgosłupa i przeciwdziałania jego uszkodzeniom powiedział: 

Odkryliśmy, że najsłabszym ogniwem u większości sportowców jest siła boczna tułowia. Jest ona niezbędna, by utrzymać miednicę w górze i zablokować ją w linii z tułowiem.
Spacer farmera jest dynamiczną, bardziej zaawansowaną formą bocznej deski (side planka)

Dan John olimpijczyk, trener z ponad trzydziestoletnim stażem:

Przenoszenie ciężaru rozwija różne aspekty sprawności fizycznej w dużo większym stopniu niż jakiekolwiek inne ćwiczenie, którego próbowałem w mojej karierze, zarówno jako trener jak i sportowiec.

Korzyści ze spaceru farmera i innych form przenoszenia ciężaru

Jest wiele benefitów regularnego wykonywania spaceru farmera (i innych form przenoszenia ciężaru):

1. Poprawia siłę korpusu i jego dynamiczną stabilizację w jednym czasie ćwicząc jego trzy funkcje:anty-wyprostną, anty-rotacyjną i anty-zgięciu bocznemu
2. Poprawia przenoszenie siły między dołem a górą ciała (wspinacze – pomyślcie teraz jak dociskacie stopnie i sięgacie do chwytu, podczas gdy grawitacja stara się ściągnąć Was na dół)
3. Wpływa na poprawę siły i wytrzymałości chwytu (o sile chwytu przeczytasz też tu)
4. Wykonywany poprawnie pozwala poprawić postawę ciała (pionizuje postawę i ustawia miednicę neutralnie)
5. Pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie stawu łopatkowo-piersiowego – szczególnie ważne dla sportowców, którzy wykonują dużo pracy z ramionami nad głową (pozwala nie tylko utrzymać odpowiednią przestrzeń podbarkową, ale też zwiększa stabilizację kości ramiennej)
6. Wpływa na wzmocnienie mięśnia pośladkowego średniego (tu szczególnie dobrze sprawdzą się spacery jednorącz lub z nierównomiernym obciążeniem), co pomoże zapobiegać koślawieniu kolan, które jest czynnikiem ryzka, jeśli chodzi o uszkodzenia ACL
7. Wzmacnia VMO – czyli mięsień obszerny przyśrodkowy, który jest jednym z głównych stabilizatorów rzepki
8. Może pomagać w wyrównaniu siły pomiędzy lewą a prawą stroną (oczywiście dotyczy to tylko niektórych mięśni np. skośne brzucha, prostowniki grzbietu, czworoboczne lędźwi)
9. Wzmacnia staw skokowy
10. Dzięki użyciu dużego ciężaru i zaangażowaniu wielu mięśni pozwala wytworzyć korzystną odpowiedź hormonalną (środowisko anaboliczne)

Rodzaje spaceru farmera:

Podstawowe zasady poprawnego wykonania spaceru farmera

Idea jest dość prosta – weź coś ciężkiego i po prostu przenieś to z miejsca na miejsce. Warto jednak pamiętać o kilku prostych zasadach:

• Podnieś ciężar z ziemi (lub podwyższenia) używając techniki martwego ciągu (zarzutu do rack carries, podrzutu/rwana do spaceru z ciężarem nad głową)  
• Utrzymuj wyprostowany tułów (klatka w górę) 
• Ściągnij barki w tył (większy ciężar i ruch do przodu powinien wymusić cofnięcie barków) 
• Nie dopuszczaj do zgięcia bocznego kręgosłupa przy spacerach jednorącz
• Patrz przed siebie
• Powoli, z pełną kontrolą poruszaj się do przodu. 
• Unikaj skręcania i  zawracania z ciężarem. Jeśli musisz zawrócić, to lepszym wyjściem jest odłożyć ciężar, obrócić się bez niego, ponownie go podnieść i kontynuować spacer.

Jak Ty wypadasz w spacerze farmera?

Normy siłowe dla kobiet: (czas przenoszenia 30 sekund lub dystans 30m)

• 50% masy ciała (po 25% masy ciała w ręce) – rehabilitacja/deficyty siłowe
• 100% masy ciała (po 50% masy ciała w ręce) – zdrowa, sprawna osoba
• 150% masy ciała (po 75% masy ciała w ręce) – sportowcy (aczkolwiek niektóre źródła podają wartość 200% masy ciałat)

Normy siłowe dla mężczyzn: (czas przenoszenia 30 sekund lub dystans 30m)

• 50% masy ciała (po 25% masy ciała w ręce) – rehabilitacja/deficyty siłowe
• 100% masy ciała (po 50% masy ciała w ręce) – zdrowa, sprawna osoba
• 200% masy ciała (po 100% masy ciała w ręce) – sportowcy 

Co jeszcze?

Spacer farmera to doskonały przykład tego, jak działa prawo irradiacji (o tym więcej niebawem). Bierzemy duży ciężar w ręce – mocno go ściskamy i natychmiast nasze mięśnie stabilizujące są pobudzone i pracują ze zwiększoną mocą. Wysiłek jaki musisz włożyć w przenoszenie naprawdę dużych ciężarów zmusza całe Twoje ciało do pracy od dłoni zaciskającej się na gryfie, po palce stóp.

Podusmowując:

Regularnie wykonywany spacer farmera może znacząco poprawić pracę Twojego core. Nauczysz się jak spiąć i usztywnić swój core, cały czas wykonując dynamiczną pracę pod obciążeniem, Pamiętaj, żeby w spacerze farmera skupiać się nie tylko na dokładaniu kilogramów, ale także na tym, by zachować odpowiednią postawę w trakcie ruchu! Takie wykonanie da Ci najwięcej benefitów. 

Badania:

• McGill, SM, McDermott, A, and Fenwick, CM. Comparison of different strongman events: Trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. The Journal of Strength and Conditioning Research 23(4): 1148-1161, 2009.
• Kibler, WB, Press, J, and Sciascia, A. The role of core stability in athletic function.
• Smith, TO, Hunt, NJ, and Donell, ST. The reliability and validity of the Q-angle: A systemic review.
• Stastny, P, Lehnert, M, Zaatar, A, Svoboda, Z, Xaverova, Z, and Pietraszewski, P. The gluteus medius vs. thigh muscles strength ratio and their relation to electromyography amplitude during a farmer’s walk exercise. Journal of Human Kinetics 45(1): 157-165, 2015.