Siła chwytu to jeden z tematów, który interesuje szerokie grono entuzjastów różnego rodzaju aktywności. Wśród polecanych ćwiczeń znajdziecie zwisy, zwisy na ręczniku, zwisy na chwytotablicy, wspinanie na linę, różnego rodzaju ściskacze i wiele innych – jak choćby omawiany niedawno spacer farmera. Ja jednak chciałaby Was zachęcić do tego, by poprawiając swój chwyt zwrócić także uwagę na prostowniki nadgarstka i to wcale nie w ramach prewencji kontuzji (chociaż jest to równie dobry powód). Okazuje się bowiem, że prostowniki nadgarstka wpływają na siłę chwytu.

Co mówią badania?

Badania wykazały, że nasz chwyt jest najsilniejszy przy wyproście nadgarstka około 30-35 stopni (*zgięcie nadgarstka: przyciągasz wewnętrzną część dłoni do przedramienia, wyprost nadgarstka: przyciągasz grzbietową część dłoni do przedramienia).

Siła chwytu a ustawienie nadgarstka
Ryota Shimose, Atsuhiko Matsunaga & Masuo Muro (2011) : Effect of sumaximal isometric wrist extension training on grip strength. Eur J Appl Physiol 111, 557-565.

Poniżej 15 stopni wyprostu nadgarstka siła chwytu spadała nawet poniżej ⅔ tej uzyskiwanej w optymalnej pozycji. (Gwoli ścisłości dodam, że na uzyskiwane wyniki ma wpływ stopień odwiedzenia nadgarstka /zgięcia w bok/. Najlepsze rezultaty osiągane były, przy minimalnym odwiedzeniu.)

Jak to jest w praktyce?

Podświadomie zawsze szukamy pozycji, które pozwalają nam generować najwięcej siły. Na przykład wielu wspinaczy trzymając chwyty (szczególnie tam, gdzie naprawdę liczy się to, ile niutonów przyłożą) ustawia nadgarstek w wyproście. (Często poprzez dociśnięcie nasady dłoni do ściany, chociaż to nie jest jedyna możliwość). Trzymając sztangę czy hantelki często odginamy nadgarstek do wyprostu. Początkujący adepci tenisa wykańczając ruch ustawiają nadgarstek do wyprostu. Bardzo często takie wykorzystywanie tej pozycji prowadzi do przeciążania słabych prostowników nadgarstka. Jeśli powtarzane jest wielokrotnie – skutkuje przypadłością zwaną „łokciem tenisisty” (choć niektórzy lekarze mówią też o „łokciu wspinacza”).

Co da wzmocnienie prostowników nadgarstka?

Jeśli w osiąganiu coraz lepszych wyników przeszkadza Ci słaby chwyt, może zainteresuje Cię następująca informacja.  Badania przeprowadzone przez japońskich kinezjologów stwierdzają, że po ośmiu tygodniach regularnego ćwiczenia prostowników nadgarstka:

  • znacząco wzrosła siła chwytu  we wszystkich pozycjach
  • zmniejszył się też kąt wyprostu potrzebny do wygenerowania maksymalnej siły chwytu

Co ciekawe ćwiczenia nie doprowadziły do zwiększenia obwodu przedramion, co oznacza, że głównym czynnikiem wpływającym na poprawę siły było usprawnienie działania układu nerwowego.

Warto zatem zadbać o swoje prostowniki nadgarstków nie tylko po to, by utrzymać mięśnie przedramion we względnej równowadze, ale także po to by mogły one dobrze ustabilizować nadgarstek, gdy chcecie zmaksymalizować siłę swojego chwytu.

Podsumowując

Większość z nas ma zdecydowanie silniejsze zginacze nadgarstka niż jego prostowniki. Warto zadbać o wzmocnienie prostowników, by: 

  • utrzymać mięśnie przedramion w odpowiednim balansie
  • zapewnić odpowiednią stabilizację nadgarstka
  • zwiększyć siłę swojego chwytu

Ćwiczenia, które możecie wykonywać to np.:

  • prostowanie nadgarstka z hantelkiem, sztangą albo gumą
  • nawijanie linki z ciężarem na rolkę (zwijamy do siebie, a nie od siebie)

Często na początek wystarczą po prostu izometryczne spięcia bez żadnego obciążenia. (Wyprostu maksymalnie nadgarstek – czyli przyciągnij stronę grzbietową do przedramienia – i utrzymaj spięcie 2-3s.- powtórz 10 razy).

wyprost nadgarstka z obciążeniem
wyprost nadgarstka z obciążeniem

Badania:

  • Grip strength in different wrist positions
    J.G. Sappiatzer, G. Bain
  • The relationship between wrist position, grasp size, and grip strength
    Shawn W.O’Driscoll, Emiko Horii, Richard Ness, D.Cahalan, Robin R.Richards, Kai-NanAn
  • The Effect of Wrist Position on Grip Endurance and Grip Strength
    Julia-AnnLee, Sreedharan Sechachalam
  • Effect of static wrist position on grip strength
    Praveen Bhardwaj, Saumyakumar S. Nayak, Asif M. Kiswar, S. Raja Sabapathy
  • A Study on influence of Wrist Joint Position on Grip strength in normal Adult Male Individuals
    Yuvaraj Babu, P. Saraswathi
  • Fatigue of the wrist extensor muscles decreases palmar grip strength
    Vitor Kinoshita Souza, Adrian Freitas Claudino, Heloyse Uliam Kuriki , Alexandre Marcio Marcolino, Marisa de Cássia Registro Fonseca, Rafael Inácio Barbosa

2 komentarze

  1. Pingback: Spacer farmera najlepsze ćwiczenie na core - 2old2train

  2. Pingback: Typowe słabe ogniwa u wspinaczy - 2old2train

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *