Czy prostować łokcie przy podciąganiu?

Podciąganie, to ćwiczenie nazywane przez wielu trenerów “przysiadem górnej części ciała”. Nie ma się co dziwić, bo jest to chyba najlepsze ćwiczenie, by zbudować siłę i muskulaturę pleców (a przy okazji i ramion). Często jednak amatorzy podciągania nie wykorzystują jego potencjału, a co więcej – przez nieprawidłowe wykonanie narażają się na kontuzję. Jednym z takich podstawowych błędów (inne pewnie opiszę w osobnym artykule) jest brak pełnego zakresu ruchu. Część osób nie dociąga ruchu w górę, a część nie prostuje na łokci w dolnej fazie ruchu. Ciężko stwierdzić, który błąd występuje częściej (czasem pojawiają się oba na raz), ale osobiście – z dwojga złego – uważam, że lepiej nie dociągnąć brody do drążka niż skracać ruch w dolnej fazie podciągania.

Co nam grozi, gdy nie wykonujemy ruchu w pełnym zakresie?

• Gdy nie ćwiczymy w pełnym zakresie ruchu osłabiamy stawy, więzadła i mięśnie.
• Jeśli podciągamy się nie opuszczając się w pełni, to osłabiamy swój pełen zakres ruchu w podciąganiu (może to mieć duże znaczenie np. dla wspinaczy – jeśli stale podciągają się nie opuszczając się w pełni, będzie im ciężko wygenerować ruch przy pełnym wyciągnięciu kończyny górnej nad głowę)
• Wykonywanie podciągania w niepełnym zakresie ruchu może powodować dolegliwości bólowe w łokciach.
• Niepełny zakres, to większe ryzyko kontuzji.
• Stałe wykonywanie podciągania bez pełnego wyprostu ramienia może prowadzić do przykurczy i zmniejszenia aktywnego zakresu ruchu.

Pełen zakres ruchu to:

• Więcej siły w pełnym zakresie ruchu. (Ze względu na swoją budowę nasze mięśnie nie są tak samo silne w każdej pozycji. Jeśli stale będziemy ograniczać zakres ruchu, to powstanie duża dysproporcja siłowa)
• Podtrzymanie (a czasem zwiększenie) aktywnego zakresu ruchu.
• Wzmocnienie mieśni stabilizujących łopatkę (o ich znaczeniu przeczytasz też tu)
• Mniejsze ryzyko urazu

Co więcej: 

To właśnie w dolnej fazie ruchu wzmacniamy mięśnie odpowiedzialne za prawidłowy ruch łopatki. Każde podciągnięcie powinno rozpocząć się poprzez ściągnięcie łopatek do depresji (w dół). Zadziała wtedy mięsień czworoboczny (głównie jego część wstępująca) i mięsień zębaty przedni, aktywujemy mięsień najszerszy grzbietu i mięśnie piersiowe.

Kiedy nie prostować łokci do końca?

Jeśli dopiero uczysz się podciągać i robisz same negatywy (ruch w dół), możesz mieć problemy z kontrolą ruchu zwłaszcza w jego skrajnym zakresie. Jest to jeden z nielicznych dobrych powodów, by nie prostować łokci – chcemy unikać niekontrolowanego szarpnięcia. Innym powodem może być przebyta kontuzja i konieczność pracy w bezbolesnym zaresie ruchu. Jednak każdy, kto już umie się podciągać (w pełnym zakresie), będzie w stanie kontrolować fazę ekscentryczną (w przypadku podciągania jest to ruch w dół). W tej fazie ruchu jesteśmy w stanie utrzymać większe obciążenie niż w przypadku fazy koncentrycznej (w przypadku podciągania – ruch w górę).

Oczywiście jeśli jesteś już zaawansowanym sportowcem i wiesz dokładnie jaki efekt chcesz osiągnąć dzięki takim niepełnym podciągnięciom – rób je. Zasady można łamać, jeśli wiemy dlaczego to robimy i jakie będą tego konsekwencje.

Zatem:

Jeśli nie prostujesz łokci przy podciąganiu w obawie o to, że zaczną boleć, to powielasz uliczny mit. Takie ryzyko dotyczy tylko niekontrolowanego szarpnięcia w końcówce ruchu. Zachowaj kontrolę, rób pełny ruch (zarówno w górę i w dół) i ciesz się z benefitów jakie to przynosi.