Dużo się słyszy o wzmacnianiu mięśni odpowiedzialnych za prawidłową stabilizację łopatki. Przy analizie podciągania najczęstsze uwagi to: „ucieka ci bark, nie trzymasz łopatki”. Niestety spora część ćwiczeń wzmacniających jest po prostu mało atrakcyjna dla ćwiczących (małe ciężary, szybko się męczymy i brakuje efektu wow – przecież nikt nie powie: ale on ma moc w tym „trap 3 rise”). Trenerzy często aplikują swoim podopiecznym ćwiczenia wzmacniające zębaty przedni, równoległoboczny czy czworoboczny, a podopieczni często pomijają te ćwiczenia.

Co mówią badania?

Badania przeprowadzone przez dr Amy Cools wykazały, że sportowcy wykonujący dużo pracy z ramionami nad głową, którzy mieli urazy barków (zwłaszcza przewlekłe stany zapalne) wykazwali deficyt siły i dysbalans mięśniowy w obrębie mięśni okołołopatkowych (w odróżnieniu od sportowców bez takich urazów). Co ciekawe, inne badanie (Boyar 2007) wykazało, że świadomość pracy i położenia łopatki jest znacząco większa w przypadku strony dominującej (osobiście często zauważam to u swoich podopiecznych przy ćwiczeniach typu trap 3 raise, Y raise)

Jeśli perspektywa zmniejszenia ryzka kontuzji jeszcze nie skłoniła Was do wzmocnienia mięśni odpowiedzialnych za stabilizację łopatki, to może zachęci Was do tego perspektywa wzmocnienia swojego ścisku. Otóż wg badania przeprowadzonego przez Joshi Snehal i Sathe Tanmaya istnieje silna pozytywna korelacja między siłą: zębatego przedniego, równoległobocznego i czworobocznego (zwłaszcza jego częścią wstępującą), a siłą chwytu. (średni współczynnik korelacji zarówno dla ręki dominiującej jak i niedominiujacej wynosił około 0,45)*. Inne badanie – przeprowadzone przez zespół: Jang, Lee, Han i Jeon – wykazało, że siła chwytu wzrosła średnio z 20kg do 23kg po aktywnym ustabilizowaniu łopatki.

Balans mięśniowy

Zatem jeśli chcecie mieć stalowy chwyt, to poza wzmacnianiem palców/przedramienia, warto sprawdzić jak tam u Was z siłą wcześniej wspomnianych grup mieśniowych. Jeśli chcecie lepiej się podciągać, mocniej trzymać chwyty na ściance czy w skale – sprawdźcie jak mocne są wasze mięśnie okołołopatkowe (a później zacznijcie nad nimi pracować). Możecie to zrobić testując się w następujących trzech ćwiczeniach:

  • podciągnięcie nachwytem (na szerokość barków), interesująca nas wartość to maksymalny ciężar na jedno powtórzenie + waga ciała
  • trap 3 raise – maksymalny ciężar na 8 poprawnych powtórzeń (słabszą ręką)
  • Powell raise – maksymalny ciężar na 8 poprawnych powtórzeń (słabszą ręką)

W ćwiczeniu trap 3 raise docelowo powinniśmy być w stanie wykonać 8 powtórzeń z ciężarym równym 6% ciężaru z podciągania (1RM + waga ciała). Niektórzy trenerzy zalecają nawet 8%. Oznacza to, że jeśli ważysz 60kg i podciągasz się z 40kg (suma to 100kg), to w ćwiczeniu trap 3 raise dążysz do ciężaru 6-8kg na 8 poprawnych powtórzeń. Z mojego doświadczenia wynika, że wiele osób nie daje rady nawet z 1kg. Często 8 powtórzeń bez żadnego obciążenia sprawia problem.

W ćwiczeniu Powell raise dążymy do 8 powtórzeń z ciężarem równym 8-10% ciężaru z podciągania.

[W tym artykule skupiam się na stabilizacji łopatki. Pełny balans strukturalny zawiera więcej ćwiczeń i porównuje zależności siłowe wielu mieśni, ale to już temat na osobny artykuł 🙂 ]

Co nam to da?

Po pierwsze: Najważniejsze zadanie sportowca – „nie skontuzjuj się”. Aby poruszać ramieniem mięśnie barku i łopatki muszą ze sobą współgrać. Silne mięśnie odpowiedzialne za pracę łopatki, to mniej kontuzji, mniej (brak) bólu w barku, większa kontrola nad rucham ramienia.

Po drugie: Jak już wcześniej napisałam – stabilna łopatka, to między innymi, większa siła chwytu. Mocniejszy chwyt pozwala nam być lepszym w wielu ćwiczeniach – na przykład w podciąganiu.

Jakie ćwiczenia robić?


Na pewno wspomniane już:
– trap 3 rise
– Powell raise
– victory raise /front raise
– scapula pull ups/dips
– scapula push ups/rows
– bat wings
– pike slides
– face pull z rotacją zewnętrzną

To podstawy, które warto wpleść w rozgrzewkę lub jako ćwiczenia akcesoryjne. Dobry trener dobierze ćwiczenia konkretnie pod ciebie, tak by zaadresować twoje słabości.

Jeden komentarz

  1. Pingback: Typowe słabe ogniwa u wspinaczy - 2old2train

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *