Jak się rozgrzać do ćwiczeń z dużym obciążeniem?

Dość często spotykam się z pytaniem: “jak mam się rozgrzać do tych serii podciągania/przysiadów/martwego/dipów?”.

Sprawa wydaje się prosta. Najlepiej (oczywiście to mój osobisty pogląd) zacząć od rozgrzewki zgodnie z protokołem RAMP. Jeśli na treningu masz przewidziane ruchy złożone z dużym ciężarem, konieczne będzie też odpowiednie przygotowanie na to organizmu poprzez rampowanie (a to co innego niż protokół RAMP).

Bardzo krótko o protokole rozgrzewkowym RAMP 

RAMP to protokół 3 etapowej (albo 4 etapowej) rozgrzewki. Składa się z następujących faz:

RAISE (podniesienie temperatury ciała)

ACTIVATE AND MOBILISE (aktywacja mięśni, mobilność stawów)

POTENTIATION (podniesienie wydajności układu nerwowego)

W fazie RAISE możemy zastosować niemalże dowolną aktywność, która podniesie temperaturę całego ciała. Może to być trucht, jazda na rowerze, skakanka, ergometr wioślarski, pajacyki, sekwencje ruchów – opcji jest dużo, dobrze wybrać coś, co się lubi 🙂

W fazie ACTIVATE AND MOBILISE skupiamy się na newralgicznych punktach w naszym ciele, które będą pracowały na danym treningu. Co to oznacza? Wiadomo, mobilność stawu skokowego jest ważna, ale jeśli masz mało czasu, a na tym treningu robisz podciąganie i dipy, to staw skokowy nie musi być mobilizowany przed treningiem. To jest dobry czas na ćwiczenia, gdzie bez obciążenia lub z małym obciążeniem pracujemy nad mobilnością i wzorcami ruchowymi. Np. przed podciąganiem dobrze zmobilizować obręcz barkową, czworoboczny, zębaty, równoległoboczny. Można wykonać ćwiczenia takie jak: wall slides, prone cobra, minimalnie obciążony face pull z rotacją i pressem, reverse snow angels i oczywiście scapula pull ups. Wybór jest duży, dobrze dobrać ćwiczenia indywidualnie, w zależności od słabych ogniw.

W fazie POTENTIATION zwiększamy pobudzenie układu nerwowego. Idealnie nadadzą się do tego ćwiczenia plyometryczne, balistyczne z wykorzystaniem dużej szybkości i małego obciążenia. Np. do podciągania świetnie sprawdzą się dynamiczne wysokie podciągnięcia.

To teraz rampujemy 🙂

To, że już się rozgrzaliście niestety nie znaczy, że jesteście gotowi na ćwiczenie z obciążeniem. Np. do podciągania z ciężarem najlepsze dogrzanie, to podciąganie się 😉

W rampowaniu musicie pamiętać o dwóch zasadach:

  • Ciężar powinien zwiększać się z serii na serię
  • Powinniście wykonywać ruch w takim zakresie i takiej technice jak docelowe ćwiczenie 

Rozważmy to na przykładzie podciągania.

W swojej serii docelowej masz wykonać 5 pełnych powtórzeń z ciężarem 40kg.Przykładowy schemat rampowania może zatem wyglądać następująco:

Podciąganie z ciężarem
  • 5x20kg
  • 4x25kg
  • 3x30kg
  • 2x35kg
  • 1x40kg

Może też wyglądać tak:

  • 7x 15kg
  • 5x 25kg
  • 3x 35kg
  • 1x 45kg

Ale przyznam się, że u mnie często, jeśli sesja jest dedykowana tylko podciaganiu, wygląda tak :

  • 5×15
  • 5×20
  • 5×25
  • 4×30
  • 4×35

Każde powtórzenie powinno być wykonane tak jak docelowe powtórzenia. Przerwy zwykle są zdecydowanie krótsze niż między seriami zasadniczymi tj. zaczynamy od 30-60s. i wydłużamy je wraz ze wzrostem obciążenia.

Schematów rampowania może być wiele. Ciężko znaleźć wśród trenerów i ćwiczących pełną zgodność co do tego, ile powtórzeń powinno się wykonać i jak duże (jak małe) powinny być skoki między kolejnymi seriami. Ja zawsze stosuję zasadę, by przy rozgrzewkowym rampowaniu w każdej serii mieć przynajmniej 2-3 powtórzenia zapasu.

Najważniejsze jest jednak to, że ciężar stopniowo rośnie. Im większy jest docelowy ciężar, tym więcej serii rozgrzewkowych będzie potrzebnych, chociaż zwykle staramy się nie robić ich więcej niż 5-6 (co za tym idzie silniejsi zawodnicy potrzebują zwykle dłuższej rampy rozgrzewkowej). Ćwiczenia, które robicie na początku treningu wymagają zwykle więcej serii rozgrzewowych. Ćwiczenia złożone wymagają więcej serii rozgrzewkowych niż ćwiczenia jednostawowe.

Po co rampowanie?

Rampowanie pozwala nam przygotować organizm na pracę z dużym obciążeniem. Zwiększa przepływ krwi, dzięki czemu pracujące w danym ćwiczeniu mięśnie są lepiej odżywione i mniej narażone na kontuzję. Poprawia się wydzielania mazi stawowej, więc nasze stawy pracują lepiej. Mamy szansę utrwalić poprawny wzorzec ruchowy na małym obciążeniu, dzięki czemu łatwiej nam go powtórzyć z dużym ciężarem. 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *