PAP – wzmocnienie po aktywacji

PAP – Post-Activation Potentiation – czyli wzmocnienie po aktywacji, jest to mechanizm, który pozwala na krótką poprawę rekrutacji wysokoprogowych jednostek motorycznych. Ujmując rzecz językiem zrozumiałym dla laików: dziś testujecie swojego maksa w podciąganiu z ciężarem, sprawdzacie swój wyskok, może chcecie pobić swój rekord na 100m albo macie do zrobienia bardzo trudny boulder – to, co zrobicie bezpośrednio przed testem wpływa na rezultat. Jeśli wykorzystacie mechanizm wzmocnienia po aktywacji, Wasz wynik będzie lepszy (a przynajmniej powinien być 😉 ).

Jeśli nie chcesz od razu przeczytać co robić kliknij tutaj 🙂 

Co to jest ten PAP z naukowego punktu widzenia?

PAP to zjawisko, w wyniku którego wydajność mięśni poprawia się w związku z poprzednimi ich skurczami. Dzięki dużemu pobudzeniu układu nerwowego – kilka-kilkanaście minut – rekrutacja jednostek motorycznych jest efektywniejsza. Mówiąc nieco prościej: maksymalny albo prawie maksymalny skurcz poprawia wydajność mięśnia przy kolejnym ćwiczeniu.

Głównymi zjawiskami odpowiedzialnymi za to są:

  • zwiększona wrażliwość na jony wapnia, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni
  • zwiększona rekrutacja jednostek motorycznych (maksymalny skurcz włókna aktywuje sąsiednie motoneurony)
  • zmniejszenie kąta pennacji, co zwiększa możliwość transmisji siły (mówiąc “po ludzku” – włókna mięśniowe układają się w sposób pozwalający na lepsze przenoszenie siły)
  • Zwiększenie temperatury w pobudzonych mięśniach
  • Zwiększenie aktywności enzymatycznej
  • Zwiększenie przepływu krwi

Skąd się wziął ten PAP (a może ta PAPa)?

Na efekt PAP jako pierwszy zwrócił uwagę niemiecki fizjolog Dietmar Schmidtbleicher. Po tym jak jego prace zostały przetłumaczone na angielski wielu trenerów na całym świecie zaczęło wykorzystywać PAP w treningu i na zawodach.

Jednym z najbardziej znanych przykładów użycia PAP jest historia Bena Johnsona. W 1988 roku na Olimpiadzie w Seulu, Ben Johnson zdobył złoty medal i ustanowił rekord Świata 9.79s. – dokładnie 10 minut wcześniej wykonał trzy przysiady z ciężarem 270kg. Uroku historii odbiera oczywiście to, że Johnson został później zdyskwalifikowany za używanie sterydów.

Jak wywołać PAP?

Jest wiele sposobów, by móc wykorzystać PAP. 

  • seria/serie z obciążeniem ok. 85-90% ciężaru maksymalnego
  • ćwiczenia eksplozywne/plyometryczne
  • maksymalna izometria (overcoming isometry)
  • izometria z ciężarem powyżej 1RM

Najczęściej łączymy ćwiczenia w kontrastujące pary: ćwiczenie z dużym obciążeniem przed wysiłkiem dynamicznym, ćwiczenie eksplozywne przed ćwczniem z obciążeniem, izometria sprawdzi się w obu przypadkach. 

W praktyce: chcesz wyżej skoczyć? Wykonaj przed przysiad z dużym obciążeniem albo izometrię z obciążeniem większym niż Twój 1RM. Chcesz więcej wycisnąć? Zrób wcześniej dynamiczne wyrzuty piłki lekarskiej sprzed klatki piersiowej.

Jak długo utrzymuje się PAP, jakich przerw potrzebujesz?

Potencjacja post-aktywacyjna utrzymuje się do kilkunastu minut. Trzeba jednak pamiętać, że bezpośrednio po wykonaniu ćwiczenia pobudzającego pojawia się zmęczenie. Jak na obrazku poniżej:

PAP
Pobudzenie/zmęczenie (na podstawie: N.A. Tillin, D.J. Bishop – Factors Modulating Post-ActivationPotentiation and its Effect on Performanceof Subsequent Explosive Activities)

Wykonujemy ćwiczenie aktywacyjne – pobudzenie układu nerwowego wzrasta, zwiększa się też zmęczenie. Przy maksymalnym pobudzeniu zmęczenie jest bardzo duże. Musimy zaaplikować sobie przerwę na tyle długą, by zniknęło uczucie zmęczenia i na tyle krótką, by efekt pobudzenia nie zniknął. Badania pokazują, że ten optymalny czas wynosi od 3 do 12 minut i jest zależny od rodzaju aktywności. Po ćwiczeniach dynamicznych potrzebujemy krótszej przerwy, po ćwiczeniach z dużym obciążeniem potrzebujemy dłuższej przerwy. 

Osobiście stosuję 2-4 minut przerwy po aktywacyjnych ćwiczeniach dynamiczncyh, 7-10 minut po maksymalnej izometrii, 6-8 minut po ćwiczeniach z obciążeniem.

Czynniki

Jak widzicie powyżej efekt PAP wykorzystamy, jeśli pobudzenie będzie większe od zmęczenia. Na relację między pobudzeniem a zmęczeniem ma wpływ wiele czynników:

  • Ilość powtórzeń 
  • Intensywność ćwiczenia (użyte obciążenie/szybkość)
  • Rodzaj skurczu (koncentryczny, izometryczny)
  • Rodzaj aktywności pobudzającej
  • Wcześniej wykonane ćwiczenia
  • Siła zawodnika
  • Stopień wytrenowania zawodnika
  • Ilość włókien szybkokurczliwych u zawodnika
  • Rodzaj następującej po pobudzeniu aktywności

Co robić?

Efekt PAP najlepiej wykorzystać w początkowej fazie treningu (oczywiście po rozgrzewce), bezpośrednio przed zawodami czy przed wstawką w trudny boulder. Zazwyczaj najtrudniej wykorzystać PAP na zawodach, właśnie ze względu na konieczność odpowiedniego doboru przerwy.

Poniżej przykładowe zestawienia aktywności (aktywacyjna i docelowa)

question mark
  • Przysiad z obciążeniem – sprinty, bańki, wysoki
  • Wskoki na pudło – przysiady z obciążeniem
  • Hip thurst – skok w dal
  • Maksymalna izometria w „sticking point” – podciąganie z ciężarem, dip, przysiad
  • Rzuty piłką lekarską o ziemią – podciąganie
  • Rzuty piłką lekarską sprzed klatki – dipy
  • Rotacyjne rzuty piłką lekarską – gra w tenisa (tu lepiej sprawdziłoby się ćw. Z obciążeniem, ale na niewielu kortach jest to możliwe 😉 )
  • Maksymalna izometria na campusie/chwytotablicy – krawądkowe bouldery
  • Podciąganie z ciężarem – monostrzały na campusie, bańki

Test

Możesz sprawdzć czy PAP działa robiąc prosty test. Przeporwadź standardową rozgrzewkę. Zmierz swój wyskok. Zrób serie trzech przysiadów z obciążeniem 3RM (oczywiście nie szalej, zrób wcześniej serie wstępne). Odczekaj 7 minut. Sprawdź swój wyskok.

Notka końcowa

Warto pamiętać, że to jak dany organizm odpowie na PAP jest kwestią mocno zindywidualizowaną. Zazwyczaj lepsze efekty odczuwają sportowcy z przewagą włókien szybkokurczliwych oraz ci lepiej wytrenowani. 


Źródła:

Schmidtbleicher, D. & Haralambie, G. (1981). Changes in contractile properties of muscle after strength training in man. European Journal of Application Physiology and Occupational Physiology, 46(3), 221-228.

D. Sales – Postactivation potentiation: role in human performance

P. Verner – The effects of variable local fatigue and potentiation within a constraints-led approach on skill development in elite youth baseball hitting

Lorenz, D. (2011). POSTACTIVATION POTENTIATION: AN INTRODUCTION. International Journal of Sports Physical Therapy, 6(3), 234–240.

A. Gołaś, A. Maszczyk, A. Zajac, K. Mikołajec, P. Stastny – Optimizing Post Activation Potentiation for Explosive Activities in Competitive Sports

N.A. Tillin, D.J. Bishop – Factors Modulating Post-ActivationPotentiation and its Effect on Performanceof Subsequent Explosive Activities

Lesinski, M., Muehlbauer, T. Busch, D. & Granacher, U. (2014). Effects of complex training on strength and speed performance in athletes: A systematic review. Effects of complex training on athletic performance. Sportverletzung Sportschaden, 28(2), 85-107.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *